睡眠碎片化，是指夜间睡着时反复出现短暂的觉醒，或是深、浅睡眠间的转换过度频繁，导致正常的睡眠周期被打断。这种现象会直接影响睡眠质量，即使睡眠的总时长足够，人们在白天依然会感到疲劳、注意力不集中、情绪波动等，影响生活质量和工作效率。

　　睡得时间长，不等于睡得好。有的人即使睡10个小时，起床后仍感觉身体疲倦，问题很可能就出在了“碎片化”上。通常人的浅睡眠占睡眠时长的75%~80%，深睡眠占20%~25%。醒来次数过多，不能形成完整的睡眠周期，会影响深睡眠的质量，深睡眠期间需要完成的生理功能就完成不了。

　　研究显示，睡眠障碍易引发抑郁症、焦虑症等心理问题。我国一项针对54名存在睡眠碎片化问题的人群研究显示，与试验开始时相比，3个月后，受试者的抑郁指数增长程度与睡眠碎片化程度呈明显正相关。

　　睡眠中断还与淀粉样蛋白沉积有关，可造成大脑的认知功能受损，是阿尔茨海默病的重要诱因。

　　大部分人通过调整睡眠习惯等方式，可以使睡眠碎片化这个问题得到改善或纠正。

　　积攒“睡眠动力”。睡眠动力，也称睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。有睡眠问题的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡;如果要午睡不能超过30分钟，避免在傍晚小憩;晚上临睡前，不要在床上做与睡眠无关的事，如躺着看手机、看电视、看书等，其他的事情去沙发或客厅完成。

　　培养一定的疲劳感。保持适量运动，可以培养一定的疲劳感，也能增加睡眠动力。建议每天坚持运动22分钟至1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。

　　训练“睡眠节律”。要避免睡眠碎片化，还需要建立规律的睡眠习惯，通过定时睡觉、定时起床，来培养睡眠节律，周末也不例外。

　　纠正睡前习惯。比如，避免晚餐吃得太晚或太多，少喝含咖啡因和酒精的饮品。如果上述方法无效，应及时咨询医生或睡眠专家，他们可以通过睡眠监测帮助排除生理病症，并提供更专业的指导和治疗方案。

　　摘自“生命时报”微信公众号