减腰围、增肌肉。促进心血管健康，不能只盯着体重看，比起单纯控制体重，减脂增肌更重要。因为体重减轻了并不一定代表脂肪减少，而肌肉量增加了，脂肪肯定有所减少。特别是腰围，其更能反映人体内脏的脂肪含量，这对于心脏健康的影响是非常大的。男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米都属于肥胖。要想减脂增肌，建议通过有氧运动和控制热量摄入来减少内脏脂肪、缩减腰围。

　　以植物性饮食为主。饮食质量，在生活方式中处于重要地位。多项研究证实，类似地中海饮食模式对健康人、心血管高危人群以及患有动脉粥样硬化、高血压性心血管病患者均有明显益处。地中海饮食的主要特点就是每天多吃蔬菜、水果、全麦谷物、豆类和坚果。日常人们可摄入鱼类、海鲜和低脂乳制品，避免摄入过多精致米面制成的主食，少吃红肉和加工肉，且低盐饮食。

　　限时进食。如果你已经体重超标，饮食要注意八分饱，每周选1至2顿饭吃不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉，并建议限时进食。也就是每天尽量在8至10个小时内摄入食物，这样更利于管理体重和改善代谢健康。同时，提倡正念饮食。即尽量在餐桌吃饭;饭前清理好餐桌杂物;即使自己一个人也要摆好餐位;用自己喜欢的餐具;放下手机，专心吃饭。正念饮食能让人专注享受每一口食物，更好地抑制情绪化饮食，有助于控制体重，降低疾病风险，促进心脏健康。

　　给自己减轻压力。慢性精神压力和持续的负面情绪会损害心血管健康。一项涵盖21个国家11.8万人的研究显示，自我感觉压力大的人，其心血管疾病的风险增加了22%。压力是无形的，但给身体造成的伤害可是实实在在的。如果压力较大，建议通过正念冥想和缓慢深呼吸练习来减轻压力。我们还可以通过学习新技能或者进行艺术类活动来刺激思维，促进大脑健康。

　　亲近自然远离污染。环境污染可伤害心脏健康。建议尽可能让自己沉浸在大自然中，比如公园和树木繁茂的地区，在这些没有污染的环境中锻炼可促进身心健康。如果身处污染严重的环境，可通过佩戴口罩、关闭车窗和使用空调来减少污染暴露。

　　(刘 健)

　　摘自《北京青年报》