蔬菜水果、谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。那么，什么是全谷物?如何挑选全谷物食品?

　　什么是全谷物?

　　一颗谷物种子由外而内，主要由外壳、种皮、胚乳和胚四部分组成。外壳是谷物的最外层，为谷物提供了保护，因为质地过于粗糙坚硬，所以不能作为食物。

　　“全谷物”就是谷物去除外壳等不可食用部分后，保留具有完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工过程中保留了大部分的营养价值，包括膳食纤维、B族维生素、矿物元素、生物活性物质等。常见的全谷物包括糙米、全麦等。

　　为什么全谷物食品口感会差一些?

　　全谷物保留了种皮和胚，所以口感较为粗糙、有颗粒感，没有精米白面细腻，这是导致其口感较差的主要因素。

　　尽管全谷物食品的口感不如精米白面，但其营养价值却远高于后者。因此，在追求口感的同时，也应该注重食物的营养价值。

　　为了改善全谷物食品的口感，也可以尝试不同的烹饪方法，比如提前浸泡、充分蒸煮软烂、磨成粉或打成糊等，以使全谷物食品更加符合个人的口味偏好。

　　粗粮和杂粮就是全谷物吗?

　　粗粮是相对精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米，以及黄豆、青豆、赤豆、绿豆以及薯类等;杂粮是指除了水稻、小麦、玉米、大豆、薯类等大宗粮食作物以外的其他，包括谷子、高粱、大麦、燕麦、荞麦、糜子、青稞、藜麦、籽粒苋等，以及豆类中除了大豆以外的杂豆类杂粮，包括绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆等。

　　杂粮属于粗粮。粗粮和杂粮不等于全谷物，仅有谷物类杂粮是全谷物，豆类和薯类不属于全谷物。

　　如何挑选全谷物食品?

　　挑选全谷物食品时，首先要查看产品的配料表，确保产品的主要成分是全谷物。因为有些产品可能只是添加了少量的全谷物成分，但其主要成分仍然是精制谷物，还有成分表中写着“混合谷物”等字样，通常不一定是全谷物食品。

　　糙米、黑米(紫米)、发芽糙米是最容易辨认的全谷物食品，建议选择成分表中带有“纯燕麦”“全麦”等字样的商品，或者对比商品营养成分表中膳食纤维的含量(通常全谷物食品会有更多的膳食纤维)。

　　全谷物食品怎么储存?

　　储藏条件：全谷物中包含了谷物胚芽与麸皮，天然谷物油脂含量较高，受生物酶的作用及阳光照射等因素的影响容易氧化变质。但是商业化全麦粉等全谷物制品一般都经过稳定化处理，储存期与普通小麦粉接近。

　　产品包装：相对而言，袋装或真空包装的全谷物食品更耐储存，因为此类包装可有效隔绝空气，减少食品与外部环境接触。

　　开袋后尽快吃完：如需较长时间储藏，建议避光保藏或冰箱存放，全谷物食品的品质变化将放缓。如果仅是临时储藏，也应存放在阴凉、干燥和通风的地方。

　　如何做出可口的全谷物面食?

　　家中常见的全谷物面食，包括蒸煮类全麦馒头、面条以及煎烙或焙烤类全谷物小饼等。其中，全麦粉馒头、面条的家庭制作方法与精白面粉馒头相似，只不过制作条件有所变化，比如在全麦粉馒头、面条制作过程中要适当增加水量，和面、发酵及醒发时间稍加延长。

　　全谷物食品与精白米面食品类似，可以蒸、煮、烤、煎。但是要注意，除了家庭制作时需要比制作精白米面食品时加更多的水，还有购买预包装食品时，要看产品的食用说明，不同产品有不同的制作及食用方法。

　　每个人都适合吃全谷物吗?

　　虽然老年人和小孩都能受益于全谷物食品的摄入，但因老年人的消化系统因功能减退变得较为敏感、小孩的消化系统尚未完全发育成熟，因此过多摄入全谷物可能会给他们的消化系统造成负担。另外，消化系统敏感的人群，可能会对全谷物中的膳食纤维等成分比较敏感，吃多了可能会导致胀气、腹泻或其他消化不适等症状。

　　因此，对于老年人、小孩等消化系统敏感的人来说，可根据自身体质和耐受情况，先尝试少量摄入全谷物，如果个人的肠胃能够适应，可以根据实际情况，再逐渐增加全谷物的摄入量。

　　摘自人民网