如何利用睡眠提高记忆力

　　虽然每个人都要睡觉，但这一生理现象仍然被神秘的面纱所笼罩。尽管困难重重，神经科学家仍在继续耕耘。近几十年来，这个领域取得了令人难以置信的进步，其中一个特别难以研究的话题就是睡眠对记忆所起到的作用。

　　在睡眠期间大脑会转向巩固模式

　　人们在醒着的时候，大脑已经准备好创造或“编码”新的记忆。然而，在睡眠期间，大脑会转向巩固模式。

　　当你在白天学习新知识时，大脑会形成记忆痕迹。最初，这些痕迹特别容易受到干扰。换句话说，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期间，记忆痕迹被巩固稳定下来。

　　在细胞层面上，记忆是通过改变代表记忆的网络中突触连接的强度形成的。在睡眠期间，突触(脑细胞之间的连接)被重塑，产生永久性的变化，巩固记忆痕迹，帮助创造长期记忆。

　　虽然研究人员仍在解析精准的过程，但在睡眠过程中，海马体(与记忆有关的重要大脑区域)回放记忆。这有助于记忆痕迹及其相关的神经元网络做出永久性的变化。

　　在学习新知识后不久就去睡觉有助于记忆

　　陈述性记忆被定义为记住事件和事实，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在学习新知识后不久就去睡觉，有助于大脑更有效地巩固陈述性记忆。

　　美国圣母大学的心理学家要求参与者学习配对的单词。结果显示，那些在学习任务结束后不久就睡觉的人在24小时后的测试中的成绩要优于那些任务结束后很久才睡觉的人。德国吕贝克大学的神经内分泌学家要求高中生学习新的词汇，也得到了类似的结果：那些在学习后几个小时就睡觉的学生保留了更好的记忆。

　　打盹有助于巩固记忆吗

　　睡眠对健康至关重要，而不仅仅是记忆。专家们一致认为，普通人每晚需要睡7~9小时，尽管个体之间的差异很大。

　　当谈及睡眠与记忆时，白天打个盹很有帮助。德国杜塞尔多夫大学的实验心理学家发现，即使是打盹几分钟也足以提高人们在陈述性记忆中的表现。德国图宾根大学的神经生物学家发现，在巩固记忆方面，90分钟的打盹比40分钟的打盹更有效。

　　虽然这方面的研究结果并不总是一致的，但总的来说，打盹对一些人巩固记忆有帮助。例如，伊朗克尔曼沙赫医科大学的睡眠医学家对22项研究进行的系统综述得出结论，白天打盹对提高健康成年人在陈述性记忆中的表现有效。

　　嗅觉对记忆所起到的作用

　　纽约大学医学院的生理学家发现，嗅觉与大脑中对记忆和情感起到重要作用的部位紧密相关。很多人有过这样的体验：当闻到某种气味时，会立即唤起一种记忆或情感，一些科学家因此考察了气味是否有助于巩固和改善记忆。

　　德国弗赖堡大学的心理学家在现实环境中检测了这种关系。研究人员要求54名学生在家里学习新词汇时，在身边放置有玫瑰香味的枝条。一周后，他们参加了学校举行的考试。结果显示，在学习、睡眠和考试期间闻了玫瑰香味的学生表现更好。具体来说，他们记住新词汇的成功率提高了30%。由于闻香味这种技术相当容易，因此值得尝试。

　　如何提高睡眠质量

　　虽然睡眠领域仍然有很多谜团没有解开，但有一件事是明确的：睡眠对于巩固记忆和其他许多重要活动至关重要。

　　为提高睡眠质量以巩固记忆，可以采用以下方法：

　　1.把睡觉当做头等重要的事情来安排;

　　2.养成良好的睡眠习惯，每天都在同一时间入睡和起床;

　　3.塑造合适的睡眠环境，把卧室的温度和光线调暗，就寝前2个小时远离电子设备;

　　4.对于学生来说，最好的方法是清醒的时候采用有效的学习策略，然后晚上睡个好觉。