大豆可以为我们提供什么营养?

　　大豆的营养物质包括蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质和其他营养成分。

　　蛋白质：大豆含有丰富的蛋白质，含量约为22%~37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是一类优质蛋白质。而且大豆富含谷物类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷物类蛋白质互补的天然理想食品。

　　碳水化合物和膳食纤维：大豆中的碳水化合物和膳食纤维的含量分别占30%~37%、15%~16%，因此丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动。

　　脂肪：大豆中脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，消化率高，易于被人体吸收。

　　维生素和矿物质：大豆中富含维生素A、B、E等维生素，以及钾、磷、钙、铁、镁、锌等多种矿物质。

　　其他营养成分：大豆中还包含大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。

　　大豆的推荐摄入量是多少?

　　基于大豆的营养价值，根据中国居民膳食指南(2022)，建议平均每人每天摄入大豆或坚果25~35克。具体来说，大豆每周的推荐摄入量为：幼儿35~105克，儿童到成年人105~175克。如果按照蛋白质含量来换算的话，50克大豆大概相当于：145克北豆腐或280克南豆腐或730克豆浆或110克豆腐干或350克内酯豆腐或80克豆腐丝或105克素鸡。

　　食用大豆会伤胃吗?

　　到目前为止还没有科学证据证明大豆比其他食物对胃的刺激作用更大。

　　大豆中的植物蛋白易于消化吸收，相对于动物蛋白质来说，对胃肠道的刺激较小，不容易引起肠胃不适。大豆中富含的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，缓解便秘问题。而大豆中的异黄酮等活性成分具有抗氧化和抗炎作用，有助于改善胃肠道的炎症状况。日本有研究发现那些食用豆制品最多的人，患胃癌的风险明显降低。另外，豆浆还为那些因乳糖不耐症而不能喝牛奶的人提供了一种营养美味的牛奶替代品。但过量食用大豆会引起消化不良、胀气、腹泻等，建议适量食用大豆。

　　大豆能提升人体的免疫能力吗?

　　大豆含有丰富的蛋白质和多种人体必需的氨基酸，是人体产生免疫细胞和抗体、补体等免疫分子的物质基础，能够促进细胞修复和生长。

　　大豆蛋白在体内水解后产生大豆肽分子能够增强细胞的吞噬能力，刺激外周血淋巴细胞的转化，对于人体免疫系统功能有很好的调节作用。

　　大豆所含有的黄酮类物质是生物活性物质，具有多种生理调节功能，能够通过活化免疫细胞、诱导产生信号分子等增强机体免疫功能。

　　大豆含有丰富的维生素和矿物质，能够保护细胞免受自由基的伤害、促进视神经的发育和骨骼健康、有助于血液循环等。

　　大豆含有的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，改善便秘，有助于降低肠道疾病的风险，从而提高人体免疫力。

　　大豆含有大豆低聚糖，可以促进肠道益生菌的生长和活性，改善肠道微生态，从而有助于提高人体免疫力。

　　孕妇食用大豆安全吗?

　　大豆被称为“植物蛋白之王”，是优质的蛋白质食品。妊娠期间胎儿的生长发育以及孕妇维持孕期子宫、胎盘、乳腺组织变化、产后泌乳等都需要大量的蛋白质。大豆中含有的异黄酮等物质，能够补充雌激素，促进激素调节，避免出现内分泌失调。同时，孕妇适当食用大豆还可以补充身体所需要的钙、铁等微量元素，避免出现钙或铁元素缺乏。因此，孕妇可以适当地食用大豆或豆制品。

　　吃大豆食品容易引起过敏吗?

　　大豆蛋白是常见的8种蛋白过敏源之一，这8种食物过敏源还包括牛奶蛋白、鸡蛋蛋白、花生蛋白、树坚果蛋白、鱼肉蛋白、贝类蛋白和小麦蛋白。和任何一种常见过敏源性物质一样，对大豆蛋白过敏的人来讲要避免食用大豆食品，但对大多数非过敏人群来讲，大豆食品是安全的。但如果自身属于特殊体质，或者机体对大豆过敏，食用大豆后可能会引起皮肤过敏，出现皮肤瘙痒、红肿等症状。

　　大豆会引起甲状腺问题吗?

　　大豆及其制品含有一类被称为异黄酮的化合物，以及一定量的植物性蛋白质，这些成分在某些情况下可能会影响甲状腺功能。异黄酮具有一定的雌激素样作用，并且在体外研究中显示出可能干扰甲状腺激素的合成和代谢。此外，大豆蛋白可能会抑制某些微量元素，如碘的吸收，而碘是甲状腺激素合成的必需成分。

　　然而，对健康成人来说，适量食用大豆食品通常不会引起甲状腺问题，特别是在碘摄入充足的情况下。大多数研究表明，只有在大量摄入大豆食品，同时碘摄入不足的情况下，才可能影响甲状腺功能。

　　对于已经患有甲状腺疾病(如甲状腺功能低下症)的人来说，建议在医生或营养师的指导下摄入大豆食品，确保不会干扰甲状腺激素的治疗或身体需求。此外，确保足够的碘摄入对于预防甲状腺问题也是重要的。

　　总而言之，对于健康的成人，适量食用大豆及其制品是安全的，不太可能引起甲状腺问题。对于有甲状腺疾病的个体，建议在医疗专业人员的监督下适当摄入，并确保饮食中有足够的碘。

　　儿童食用大豆食品会引起性早熟吗?

　　到现在为止还没有直接证据证明小孩食用大豆食品会引起性早熟。大豆以及豆制品中含有一种植物雌激素，又叫“类雌激素”，但是与真正的雌激素仍然有较大的区别，且大豆中的类雌激素含量较少，每100克大豆中的类雌激素仅为0.1克。以儿童的日常饮食摄入量来推算，摄入大豆数量十分有限，因此儿童食用大豆并不会引发性早熟。

　　国内外的多项研究均得出了大豆食用与青少年青春期之间不存在任何关系。反而大豆中含有比较丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分，可以补充机体所需要的营养物质，并且具有辅助增强免疫力、健脾养胃等功效。

　　食用大豆会增加罹患癌症的风险吗?

　　食用大豆及其制品与增加罹患癌症的风险之间的关系是一个复杂的话题，但大量科学研究表明，适量食用大豆对大多数人来说是安全的，甚至可能具有一定的抗癌效果。

　　大豆含有一类称为异黄酮的化合物，包括基因素和黄豆苷元，这些物质具有弱雌激素活性，能与人体的雌激素受体结合，但作用力远弱于人体自身产生的雌激素。在某些类型的癌症，特别是乳腺癌和前列腺癌的研究中，大豆异黄酮显示出有助于降低风险的潜力。

　　对于乳腺癌，一些流行病学研究表明，亚洲国家女性较低的乳腺癌发病率可能与她们饮食中较高的大豆摄入量有关。此外，一些研究也显示，乳腺癌幸存者食用大豆食品似乎不会增加复发的风险，甚至可能有益于提高生存率。

　　对于其他类型的癌症，研究结果也表明，大豆食品的摄入与降低特定癌症风险相关，但这些研究的结果并不是一致的，还需要更多的研究来进一步确认。

　　总之，目前的科学证据支持适量食用大豆食品作为健康饮食的一部分，对大多数人来说，这不仅是安全的，而且可能对预防某些类型的癌症有益。当然，如果有特定的健康状况或疾病，建议在医生或营养专家的指导下调整饮食。

　　大豆的烹饪方式对其营养价值

　　有何影响?

　　整粒的大豆中含有难以消化的纤维素成分，从而影响大豆蛋白的消化与吸收，使其消化率仅为65.3%。当大豆被研磨成豆浆或制成豆腐时，其消化吸收率会显著提高。豆浆的消化吸收率可以达到84.9%，而豆腐的消化率则可高达92%~96%。这主要是因为在煮豆浆或制作豆腐的过程中，一方面能降低其膳食纤维含量，另一方面加热能够破坏大豆中的抗胰蛋白酶因子，解除其对蛋白质消化的抑制作用，进一步提高消化率。

　　因此，建议将大豆煮成豆浆或制成豆腐等大豆制品来食用，可以最大限度地保留其营养价值。

　　如何发挥大豆的最大营养价值?

　　为发挥大豆的最大营养价值，可以采取以下措施：

　　加工处理：通过特定的加工方式，如浸泡、磨碎、蒸煮、烤制等，可以改变大豆的物理形态和化学组成，从而提高其营养价值。例如，将大豆磨成豆浆或豆腐，可以破坏其细胞壁，释放出更多易于消化的营养成分。

　　搭配其他食材：大豆可以搭配其他食材一起食用，以增加营养的摄入。例如，将大豆与谷类一起烹饪，实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率，或者与蔬菜一起烹饪，可以增加维生素和矿物质的摄入，提高大豆的营养价值。

　　合理烹饪：烹饪大豆时，注意火候和时间，避免过度加热或烹煮不足。适当的烹饪方法可以保留大豆的营养成分，并使其更易于消化吸收。

　　多样化食用：不要只吃一种大豆或豆制品，可以尝试不同种类的大豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干等。多样化的食用方式可以提供更多的营养素，并使营养摄入更加均衡。

　　【摘编自《健康消费“增豆控油”100 问(2024 年版)》，农业农村部市场与信息化司、国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司指导，农业农村部食物与营养发展研究所、中国疾病预防控制中心营养与健康所提供学术把关】