豆制品主要有哪些种类?

　　我国大豆制品具有丰富的产品体系，随着消费人群的细分，品种越来越丰富，几乎涉及消费的各个场景和各个领域。以消费场景划分，包括餐豆制品、菜肴类豆制品、休闲零食类豆制品等。按品类划分，包括豆浆类等液态产品，以豆腐系列为代表的生鲜类豆制品，以各种口味的豆腐干等为代表的休闲类豆制品，以大豆能量棒、纤维饼干为代表的代餐食品，以腐竹、腐皮为代表的干燥制品，以冻豆腐、千页豆腐等为代表的速冻豆制品，以大豆冰激凌等为代表的冷饮豆制品，以毛豆、豆芽为代表的蔬菜，以豆浆粉为代表冲调代餐食品;此外，还包括豆豉和豆酱等发酵豆制品、组织蛋白等大豆蛋白制品、大豆肽和大豆磷脂等保健食品。

　　如何选购豆制品?

　　豆腐：在挑选豆腐时，可以先通过颜色来辨别豆腐的品质，正常的豆腐颜色应为浅黄色或者乳白色。豆腐在售卖时，通常都可以看到它的截断面，正常的豆腐切面不会出水，表面光滑，拿在手里轻轻晃动有摇晃感，并且可以闻到轻微的豆香味。

　　豆腐皮：新鲜的豆腐皮观其颜色应为奶黄色或者乳白色，平滑而富有光泽，豆腐皮的厚薄应该一致，手感柔软而不黏连，好的豆腐皮闻起来有自然的豆香味。

　　豆腐干：市面上的豆腐干通常可以分为白豆腐干和五香豆腐干。品质较好的白豆腐干表皮光滑，呈淡黄色，有豆香味，方形块整齐密实，用手指轻轻按压能感觉到它富有弹性。而五香豆干通常外观为深褐色，同样是切块整齐，触感坚韧且富有弹性，细闻也可以闻到豆香味。

　　腐竹：品质优良的腐竹色泽黄亮，筋韧无碎块，干燥整齐。如果腐竹的颜色过白，或者灰黄无光泽，且易碎韧性差则说明其品质不佳。

　　油豆泡：油豆泡是经过油炸加工的豆制品，在挑选油豆泡时要注意购买颜色金黄，外表爽脆内里疏松的油豆泡。

　　选择和食用大豆制品的注意事项有哪些?

　　适量食用：大豆及其制品富含高质量蛋白质、纤维、维生素和矿物质，以及具有健康益处的植物化合物如异黄酮。

　　多样化选择：大豆制品种类繁多，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、味噌、豆豉等。每种大豆制品的营养成分和健康益处略有不同，因此，多样化选择可以帮助您获得更全面的营养。

　　注意加工程度：尽管大豆制品本身健康，但加工过程中可能添加的糖、盐和其他添加剂可能对健康不利。选择低盐、低糖或未经过度加工的大豆制品更为健康。

　　总之，将大豆制品作为均衡饮食的一部分，注意选择、适量食用，并多样化地融入日常饮食中，可以最大化其健康益处，同时避免潜在的风险。

　　对于不同的人群，应该如何摄入大豆及其制品?

　　健康成年人：健康成年人每天应该摄入适量的大豆及其制品，如豆腐、豆浆、豆干等。建议每天摄入15克~25克大豆或相应的大豆制品。

　　孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女需要更多的营养物质来满足母婴的健康需求，建议每天摄入25克~30克大豆或相应的大豆制品。

　　老年人：老年人的消化吸收能力逐渐减弱，建议适量减少大豆及其制品的摄入量，每天摄入10克~20克大豆或相应的大豆制品，最好选择豆腐、豆浆等消化吸收率较高的大豆制品。

　　肥胖人群：肥胖人群需要控制总能量摄入，建议适量减少大豆及其制品的摄入量，每天摄入10克~15克大豆或相应的大豆制品。

　　肝病患者：肝病患者需要注意控制蛋白质的摄入量，以免增加肝脏负担。建议肝病患者根据医生的建议适量摄入大豆及其制品，并选择优质蛋白质来源。

　　发酵豆制品比未发酵豆制品更有营养价值吗?

　　发酵豆制品具有降血压、抗氧化、预防癌症、抗糖尿病等作用。发酵豆制品包括毛豆腐、豆瓣酱、腐乳、豆豉等。

　　豆制品经发酵后，其蛋白质含量下降，这说明在发酵过程中，蛋白质被降解为多肽和游离氨基酸。而豆豉所表现出的与降血压相关的特性，就与大豆蛋白的水解和生物活性肽的生成有关。此外，在腐乳中具有较多的疏水氨基酸，这也使得腐乳具有与降血压相关的特性。

　　豆制品在发酵过程中会产生大量酚类物质，而酚类化合物的抗氧化性能就取决于羟基和芳香基团的数量和位置。在豆豉中的总酚含量高于其他发酵豆制品，具有较高的抗氧化性能。一些发酵豆制品对各种肿瘤细胞具有抗癌作用，大豆中的异黄酮苷元可以抑制特定的酶活性，从而降低前列腺癌发生的风险。

　　纳豆的营养特点是什么?

　　纳豆起源于中国古代，由黄豆通过纳豆菌发酵制成豆制品，具有黏性，气味较臭，味道微甜。纳豆包含了黄豆的营养和发酵后增加的特殊养分，富含维生素K2、皂素、叶酸、食用纤维、多种矿物质、卵磷脂、不饱和脂肪酸等。

　　纳豆中的酶可以在食用后帮助排除体内部分胆固醇、分解体内酸化型脂质，使异常血压恢复正常，还可以提高蛋白质的消化吸收率。纳豆在发酵过程中产生的多种生理活性物质，具有溶解体内纤维蛋白及调节生理机能的保健作用。

　　豆腐的营养特点有哪些?

　　豆腐的营养价值较高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6等，其蛋白质含量丰富，且属于优质蛋白质，易于被人体消化吸收，它的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物的补充食品。

　　挑选豆腐时，可以注意以下几点。首先，要选择外观完整、表面光滑、无明显破损和异味的豆腐。其次，可以轻轻按压豆腐，选择质地细腻、有弹性的。另外，优质的豆腐通常会有淡淡的豆香味。关于储存豆腐，若是短期内要食用，可以将豆腐放在阴凉通风处，或者放在冰箱冷藏室中。如果需要长时间储存，可以将豆腐切成小块，放入冷冻室中冷冻保存。

　　北豆腐、南豆腐和内脂豆腐都叫“豆腐”，补钙能力差异有多大?

　　豆腐不仅能提供优质蛋白，还是钙的重要来源之一。不过，不同制作工艺做出来的豆腐，其补钙能力可能差异很大。

　　传统的北豆腐质地偏硬，韧性强，制作过程中用的凝固剂主要是卤水，成分多为氯化钙、氯化镁等，钙含量比较高，可达105毫克/100克。传统的南豆腐口感细腻，柔软滑嫩，用的凝固剂多为石膏，主要成分是硫酸钙，含钙量一般在113毫克/100克左右。以上这两种豆腐都是优质的补钙来源。内酯豆腐一般使用的是葡萄糖酸内酯来让大豆蛋白凝固成型，含钙量比较低，一般只有17毫克/100克左右。

　　不过，随着现代食品工业的发展，我们可能会见到多种凝固剂混合使用的情况，因此，判断豆腐中钙含量的高低，除了通过名字，还要参考包装上的营养标签或配料表，优先选择含硫酸钙、氯化钙的产品。

　　这些“豆腐”是真正的豆腐吗?

　　以下这些冠以“豆腐”的产品，其实是“徒有虚名”，要获得大豆制品的丰富营养，还是得吃真正的豆腐。

　　鱼豆腐：由鱼糜、淀粉、盐、糖、大豆分离蛋白等制作而成。市场上大多数的鱼豆腐既不是豆腐，也不是鱼，而是一种淀粉制品。

　　千页豆腐：由大豆分离蛋白、淀粉、食用油经过醒发制成的一种“假豆腐”，其营养成分与真豆腐关系不大。

　　日本豆腐：由鸡蛋、水和盐为原料制成，类似于家庭制作的鸡蛋羹。

　　杏仁豆腐：是一种甜品，由甜杏仁磨浆后加水煮沸，待冷冻凝结之后切块而成，因形似豆腐而得名。虽然口感较好，但是营养成分与豆腐没有关系。

　　各种大豆食品的营养都是一样的吗?

　　不同大豆食品的营养成分因制作过程和成品形式的不同而有所区别。大豆是一种营养丰富的植物性食品，含有高质量的蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维、维生素、矿物质以及生物活性化合物，如异黄酮和低聚糖。但是，大豆加工成不同食品时，其营养成分的可利用性和含量可能会发生变化。

　　豆浆：是大豆经浸泡、磨碎和煮沸后制成的液体，保留了大豆中的大部分蛋白质和部分纤维，但可能会丢失一些可溶性成分，如矿物质和维生素。

　　豆腐：通过豆浆加入凝固剂(如石膏)制成，是一种高蛋白、低脂肪的食品，含有钙和铁，但相比原豆可能丢失了一些水溶性维生素。

　　发酵大豆食品：如豆豉、纳豆、味噌等，经过发酵过程，其中的蛋白质被分解成更易吸收的形式，同时产生新的营养成分，如维生素B12。发酵还能增加食品的生物活性化合物含量，提高其健康益处。

　　大豆干制品：如豆腐干、豆腐皮，由于水分的减少，其营养成分更为浓缩，因此在单位重量内蛋白质和其他营养素的含量较高。

　　大豆油：主要提供脂肪酸，特别是不饱和脂肪酸，但不含蛋白质和纤维。

　　因此，虽然各种大豆食品都来源于同一种植物，但它们的营养成分和健康益处因其加工和制备方式的不同而各异。为了获得全面的营养，建议在饮食中包含多种类型的大豆食品。

　　【摘编自《健康消费“增豆控油”100 问(2024 年版)》，农业农村部市场与信息化司、国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司指导，农业农村部食物与营养发展研究所、中国疾病预防控制中心营养与健康所提供学术把关】