油吃多了，有哪些危害?

　　最近，江南大学学者在《营养素》期刊上发表了一项研究分析了1990年至2019年国人中膳食脂肪的摄入量与心血管病之间的关系。研究发现，过去30年来，我国的油脂消费量大幅增长，1990年人均消费量为植物油为5.74公斤，动物脂肪8.27公斤， 2019年植物油则增至25.84公斤，动物油20.56公斤。

　　如果同时考虑植物油和动物脂肪，中国居民人均日摄入量已达到127.1克，占总能量摄入的30%以上。研究还发现，我国膳食脂肪尤其植物油的摄入量与心血管病发病率和死亡率之间存在非常强的线性关联。换句话说，如今过多的油脂摄入是导致心血管病增多的重要原因之一。除此之外，吃得太油腻，主要危害包括三高、肥胖，还会影响消化系统。

　　如何做到健康吃油?

　　《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每天摄入烹调油的量在25克至30克为宜，这相当于普通的白瓷勺两勺半至三勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时，其摄油量还应适当减少到20克左右。油作为烹饪调料，是建议尽量少食用的食物。同时，烹调油也要多样化，经常更换种类，食用多种植物油可满足人体对于各种脂肪酸的需要。

　　高油酸食用油更好吗?

　　从现有研究看，油酸作为一种单不饱和脂肪酸，确实具有一定的健康效应。有研究认为，油酸含量越高的食用油，其烟点也越高，可以减少在高温下产生的有害化学物质。这也是不少人青睐高油酸食用油的重要原因，当然，也跟某些商品的宣传有关。

　　但是，日常食用的油酸进入人体能发挥多大作用，或者说吃多少油酸才会有作用，还需要进一步研究。油酸含量并不是评价食用油品质高低的唯一标准，食用油的选择还要综合考虑个人的饮食需求和烹饪方式。例如，橄榄油的油酸含量较高，同时也含有较多不饱和脂肪酸，如果用于高温烹调，容易导致这些多不饱和脂肪酸被破坏。

　　哪些油要少吃?

　　长期开封的油：食用油也是有保质期的，长期开封的食用油会与空气发生氧化，加速油变质。所以，每次用完油都要盖好，而且建议大家食用油开封后，最好在3个月内吃完，摄入变质了的食用油对健康也是不利的。

　　棕榈油：棕榈油是一种天然油脂，来自热带植物油棕。如果你经常吃方便面、膨化食品、酥皮点心等加工食品，那几乎不可避免会摄入棕榈油。2021年，顶尖学术期刊《自然》在线发表了一项与日常饮食用油密切相关的研究。虽然棕榈油是否会影响健康暂无定论，还是尽量少吃。

　　复炸油：反复煎炸的油很容易产生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会带来健康隐患。

　　氢化植物油：氢化植物油，是一种人工油脂，比如人们植脂末(奶精)、人造奶油、代可可脂等。氢化植物油的危害主要是其中反式脂肪含量相对较高，对心血管健康不利。

　　自榨油：小油坊常年不清洗机器，会导致油脂残留在上面，久而久之，这些残油就会变质，用这种榨油机榨油时，可能会污染新榨出来的油。同时榨油材料也有可能发霉，用发霉花生、玉米等榨得的油中，也可能带入黄曲霉毒素，可能增加肝病或肝癌的风险。而一些小作坊的压榨机或家用榨油机工艺简单，缺乏除去有害物质的工艺，不能对原材料进行精炼。

　　如何挑选油?

　　小分量包装 ：小包装容量小，能很快地把它吃完，然后就可以进行下一个品种的轮换，这样更有利于多品种、多样化选择。

　　注意配料表：种类多的前提下，各个种类的占比要相对来说均衡一点。

　　维生素E的含量 ：我们可以通过商品的营养标签去看，如果已经标注了维生素E的含量，肯定比没有标注的要高。 同样标注了的，可以选择在标注里面相对高的油去选用。

　　摘自央视网、中国经济网、中国农网、《大众健康》