营养问题已经成为影响我国老年人健康的主要因素之一，据文献报道，居家老年人、敬老院老年人及住院老年人中营养不良的发生率达15%~60%。老年人想要做到营养均衡，可从以下几点开始。

　　摄入充足的食物，食物多样化。老年人每天应摄入12种及以上的食物，不同食物中的营养素和有益成分含量不同，吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。每天的膳食应当包括粗细结合的主食，荤素搭配的菜肴，同时每天还要食用鸡蛋、奶、蔬菜水果、豆制品、坚果等。避免单一食物长时间食用，提倡种类多样化。

　　饮食宜清淡，少油少盐。培养清淡饮食，限盐少油，选择用油少的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、熘、焯、拌等，都可以减少用油量，避免摄入过多的脂肪导致肥胖，少用各种含钠高的调料，如鸡精、味精等，避免摄入钠过多而引起高血压。

　　保证足够的优质蛋白质。每天吃120~200克左右畜禽肉、水产品、鸡蛋等动物性食物，奶及奶制品300~500克，大豆及坚果约25~35克，摄入充足的优质蛋白质，对促进老年人肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。

　　食物加工方法。老年人胃肠功能减退，在烹调时应注意老年人的生理特点，高龄和咀嚼能力差的老年人，应该选择易消化食物，同时饭菜应当烧煮软烂，如软饭、稠粥、细软的面食等，以利于吸收利用，不要因为牙齿不好而减少或拒绝使用蔬菜、水果和肉类等，可以将食物切小切碎，或者延长烹调时间，肉类可以切成小的肉丁、肉丝或者制作成肉丸食用;鱼虾类可以做成鱼片、鱼丸或者虾滑、鱼滑等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法。

　　保持适宜体重。肥胖是许多慢性疾病的危险因素，减重是人们关注的热点。然而，许多研究显示老年人身体过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。《中国居民膳食指南2022》中明确，老人应当保持适宜体重，BMI(体重指数)最好保持在20.0~26.9。无论过胖还是过瘦，都不应当采取极端措施让体重在短时间内大幅变化。

　　(北京中西医结合医院营养科供稿)

　　摘自人民网科普