新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分，也是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。蔬果种类众多，究竟哪些健康价值更高?怎么吃才能吃得更健康?

　　最近，美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》发表了一份“蔬果排行榜”，评出19种高代谢质量蔬果。依次是：苹果/梨(5分)，球生菜/团生菜(4分)，菠菜(4分)，苜蓿芽(4分)，茄子/西葫芦(4分)，葡萄干/葡萄(4分)，西兰花(4分)，芹菜(4分)，羽衣甘蓝(4分)，青红椒(4分)，胡萝卜(3分)，菜花(3分)，罗马生菜(3分)，蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉(2分)。那些总得分小于2分，未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”。其中代谢质量最低的5种分别是豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

　　同时，《中国居民膳食指南》(2022版)建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果的习惯，并且“会吃”。

　　一方面保证餐餐有蔬菜，可多选择深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的一大来源。

　　另一方面可选择吃五颜六色的蔬果，保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入;优先选择应季蔬果，风味和营养更好。

　　烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中，生胡萝卜得分为3分，属于“高代谢质量蔬菜”，而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分，属于低代谢质量蔬菜;其中炸薯条具有更差的心脏代谢特征，特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。