近些年，腰椎间盘突出的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，腰椎间盘突出很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。不少人认为加强锻炼，增强腰椎力量就可缓解，但是他们不知道的是，错误的动作会加重病情。腰椎间盘突出重在预防，平时生活中应尽量减少给腰椎压力。有些危险动作，腰椎间盘突出的患者千万别去做!

　　跷二郎腿

　　危险指数：★

　　危险原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。

　　小贴士：平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。

　　长期直立工作

　　危险指数：★

　　危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就会因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰椎间盘突出。

　　小贴士：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

　　“老妇人”坐姿

　　危险指数：★★

　　危险原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

　　小贴士：坐时应保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

　　单手提重物

　　危险指数：★★★

　　危险原因：手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。

　　小贴士：平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。

　　跑步姿势不良

　　危险指数：★★★

　　危险原因：不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，对椎间盘的危害较大。

　　小贴士：腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山、快跑、骑车等。如果是慢跑应尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋。

　　睡姿不良

　　危险指数：★★

　　危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张。

　　小贴士：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。

　　需要扭腰的运动

　　危险指数：★★★★

　　危险原因：一些需要扭腰的动作，比如乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是易造成椎间盘突出的高危动作。

　　小贴士：有腰椎间盘突出的患者应尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

　　慢性咳嗽、便秘

　　危险指数：★★★★★

　　危险原因：长期慢性咳嗽或便秘会导致腹压增加，也会使得腰椎间盘受力增加。

　　小贴士：如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要针对病因及时治疗。如果拖着，不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰椎间盘突出等症状。

　　穿高跟鞋

　　危险指数：★★★★

　　危险原因：穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。

　　小贴士：平时尽量穿平底鞋。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

　　弯腰搬重物

　　危险指数：★★★★★

　　危险原因：直接弯腰搬东西，会导致椎间盘突然受力增加，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

　　小贴士：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

　　(北京大学第一医院    孙浩林  杨妙霞/图)

　　摘自《健康时报》