2016是个健康年
时间: 来源:中国农村网 作者:吕 霖 刘玫研 字号:【

  新年应有新计划,健康规划同样不可少。2016,其实是个健康年——从平衡膳食,到规律运动,从改掉坏习惯,到掌管新生活,只要记住“2016”这4个数字,“健康”在这一整年就不会缺席!

  每天2两粗粮2两肉

  哈尔滨医科大学附属第一医院营养科的闫雅更主任建议,每天的主食中应食用2两左右的粗粮,“粗细搭配”能帮助调节身体状况。

  “粗粮中不仅含有丰富的B族维生素和矿物质,而且它的膳食纤维也高,有利于控制体重,预防心血管疾病,还能调节血糖。”国家二级公共营养师毛奇为介绍说,“但要注意,粗粮也不宜吃得太多。因为它会影响矿物质、蛋白质等营养素的吸收,还可能会引起消化不良、便秘、胃肠结石等。”

  “这和肉类食物的摄入量很像,”闫雅更主任说,“相当一部分人每天的肉类摄入量都超过了2两,而且多数食用的还是含脂肪较多的猪肉,这无疑会增加慢性病的危险因素。”其实不管是粗粮也好,肉类也罢,记住两个2,既不贪食,也不贪量。

  零吸烟零熬夜

  吃饱之后是睡好。 研究发现,每晚睡眠时间不足6小时,持续一周,人体内就会有多种基因的功能发生改变,其中涉及新陈代谢、炎症、免疫力等功能。

  北京东方医院亚健康科主任彭玉清对此也深有感触,很多人处于亚健康状态和不规律的作息有着很大关联,熬夜的人,到了白天往往头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。当睡眠债积累到一定程度后,就会损伤身体脏器,诱发疾病。

  彭玉清主任表示,吸烟和熬夜一样都是对身体的透支,加快摧毁身体机能。它是对神经系统的一种刺激,导致神经递质紊乱,进而损伤血管,导致器官缺氧。最后身体各器官的损伤会像瀑布一样一泻而下。

  其实,吸烟和熬夜都是一种不良的生活习惯,我们不仅要规律作息,不吸烟,还要注意不酗酒、不挑食等。

  每天1斤蔬菜运动1小时

  闫雅更主任说,蔬菜的特点是水分多、能量较低,是维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化剂的重要来源,而且在预防癌症、心脑血管疾病、预防便秘、控制体重方面有很好的作用。

  国家一级公共营养师徐明磊建议,吃蔬菜不仅要“花心”还要“好色”。不同蔬菜所含营养成分不同,摄入太单一,就算吃够了量,也事倍功半,所以要“花心”一些,选择不同种类、不同颜色的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入种类越多越好。

  不过,不管吃得多健康,光吃不动可不行!国家体育总局副研究员丁丽玲表示,人体的几百块肌肉就像人体卫兵,不同兵种相互有序配合,人才得以正常活动。如果这些卫兵老不训练,就会罢工出现问题,导致肌肉力量下降、心功能减退等。运动相当于肌肉的集训,可以防止骨质疏松还能排毒养颜。

  丁丽玲表示,锻炼其实也像吃饭一样,不仅要吃够量还要讲究多样化。最好每天锻炼一小时左右,运动形式3种以上。比如快步走,再配合踢毽子或者太极拳、广场舞等。时间上可以化整为散。锻炼的内容中要有筋骨的抻拉、轻微力量的练习和有氧运动。不过,每天一小时也并非绝对值,锻炼要因人而异,切不可逞强,重要的是适度和坚持。

  每天摄盐量低于6克 空腹血糖6毫摩尔 / 升以下

  对于食盐,每天不超过6克的摄入量是我们最应该管理好的,尤其是家里的老人。

  “食用过多的盐,会导致血压升高,心脏负担也会加重。”闫雅更主任说。

  控制食盐量确实不易,所以做起来更要讲究方法。 毛奇为营养师建议做菜时用限盐勺来控制盐量;也可以试着加入些能提升咸味感的食材,如青椒、洋葱等。

  按照世界卫生组织的标准,空腹血糖达到7毫摩尔/升就是糖尿病了。平衡饮食、不熬夜、合理运动等,都是让人体空腹血糖值等各项指标维持正常的保障。

  简单来说,控制好盐,再监管好“糖”,就是对我们身体最基本的一个健康管理了。

  而“2016”这几个简单的数字,也不过是带着合理示意的一组健康叮咛。记住这样的“2016”,新的一年里就一定会有健康相随。

 

  摘自《健康时报》

责任编辑:霍然
    
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