新年应有新计划，健康规划同样不可少。2016，其实是个健康年——从平衡膳食，到规律运动，从改掉坏习惯，到掌管新生活，只要记住“2016”这4个数字，“健康”在这一整年就不会缺席!

　　每天2两粗粮2两肉

　　哈尔滨医科大学附属第一医院营养科的闫雅更主任建议，每天的主食中应食用2两左右的粗粮，“粗细搭配”能帮助调节身体状况。

　　“粗粮中不仅含有丰富的B族维生素和矿物质，而且它的膳食纤维也高，有利于控制体重，预防心血管疾病，还能调节血糖。”国家二级公共营养师毛奇为介绍说，“但要注意，粗粮也不宜吃得太多。因为它会影响矿物质、蛋白质等营养素的吸收，还可能会引起消化不良、便秘、胃肠结石等。”

　　“这和肉类食物的摄入量很像，”闫雅更主任说，“相当一部分人每天的肉类摄入量都超过了2两，而且多数食用的还是含脂肪较多的猪肉，这无疑会增加慢性病的危险因素。”其实不管是粗粮也好，肉类也罢，记住两个2，既不贪食，也不贪量。

　　零吸烟零熬夜

　　吃饱之后是睡好。 研究发现，每晚睡眠时间不足6小时，持续一周，人体内就会有多种基因的功能发生改变，其中涉及新陈代谢、炎症、免疫力等功能。

　　北京东方医院亚健康科主任彭玉清对此也深有感触，很多人处于亚健康状态和不规律的作息有着很大关联，熬夜的人，到了白天往往头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。当睡眠债积累到一定程度后，就会损伤身体脏器，诱发疾病。

　　彭玉清主任表示，吸烟和熬夜一样都是对身体的透支，加快摧毁身体机能。它是对神经系统的一种刺激，导致神经递质紊乱，进而损伤血管，导致器官缺氧。最后身体各器官的损伤会像瀑布一样一泻而下。

　　其实，吸烟和熬夜都是一种不良的生活习惯，我们不仅要规律作息，不吸烟，还要注意不酗酒、不挑食等。

　　每天1斤蔬菜运动1小时

　　闫雅更主任说，蔬菜的特点是水分多、能量较低，是维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化剂的重要来源，而且在预防癌症、心脑血管疾病、预防便秘、控制体重方面有很好的作用。

　　国家一级公共营养师徐明磊建议，吃蔬菜不仅要“花心”还要“好色”。不同蔬菜所含营养成分不同，摄入太单一，就算吃够了量，也事倍功半，所以要“花心”一些，选择不同种类、不同颜色的蔬菜。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入种类越多越好。

　　不过，不管吃得多健康，光吃不动可不行!国家体育总局副研究员丁丽玲表示，人体的几百块肌肉就像人体卫兵，不同兵种相互有序配合，人才得以正常活动。如果这些卫兵老不训练，就会罢工出现问题，导致肌肉力量下降、心功能减退等。运动相当于肌肉的集训，可以防止骨质疏松还能排毒养颜。

　　丁丽玲表示，锻炼其实也像吃饭一样，不仅要吃够量还要讲究多样化。最好每天锻炼一小时左右，运动形式3种以上。比如快步走，再配合踢毽子或者太极拳、广场舞等。时间上可以化整为散。锻炼的内容中要有筋骨的抻拉、轻微力量的练习和有氧运动。不过，每天一小时也并非绝对值，锻炼要因人而异，切不可逞强，重要的是适度和坚持。

　　每天摄盐量低于6克 空腹血糖6毫摩尔 / 升以下

　　对于食盐，每天不超过6克的摄入量是我们最应该管理好的，尤其是家里的老人。

　　“食用过多的盐，会导致血压升高，心脏负担也会加重。”闫雅更主任说。

　　控制食盐量确实不易，所以做起来更要讲究方法。 毛奇为营养师建议做菜时用限盐勺来控制盐量;也可以试着加入些能提升咸味感的食材，如青椒、洋葱等。

　　按照世界卫生组织的标准，空腹血糖达到7毫摩尔/升就是糖尿病了。平衡饮食、不熬夜、合理运动等，都是让人体空腹血糖值等各项指标维持正常的保障。

　　简单来说，控制好盐，再监管好“糖”，就是对我们身体最基本的一个健康管理了。

　　而“2016”这几个简单的数字，也不过是带着合理示意的一组健康叮咛。记住这样的“2016”，新的一年里就一定会有健康相随。

　　摘自《健康时报》