为什么要“减油”?

　　健康是每一餐、每一勺油里的选择

　　大家有没有这样的体验：明明没吃几块肉，体重却悄悄上涨;炒菜时油放少了，总觉得菜不香;外卖的红烧肉底下，总有一层亮晶晶的油……这些日常细节，其实指向了同一个问题——我们的“油”，吃得太多、太随意了。

　　数据显示，我国居民人均每天烹调油摄入量达43.2克，超出推荐量(25〜30克)的40%。如果把超标部分换算成能量，一年下来大约相当于多摄入3万千卡热量，差不多等于在身上贴了4公斤肥肉。你可能觉得4公斤听起来不算多，但想一想，这还仅仅是烹调油超标的贡献，如果再算上五花肉、坚果、饼干里的隐形脂肪，数字会更惊人。

　　北京工商大学食品与健康学院的张婵教授介绍，食用油按照品质可以分为一级、二级、三级、四级，等级越高的食用油，精炼的程度也是最高的。但是等级越高并不等于营养价值就越高。食用油根据来源可以分为植物油和动物油，常见的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油、橄榄油等;常见的动物油包括猪油、牛油、羊油等。两者最大的区别是，植物油不饱和脂肪酸含量比较高，动物油饱和脂肪酸含量较高。了解这些区别，对我们选油、用油很有帮助。

　　那么食用油摄入过多对身体到底有什么影响?减油到底减的是什么?选油有什么技巧呢?

　　油多不坏菜?其实坏的是身体

　　食用油是高热量的食物，每克脂肪提供9千卡能量，是碳水和蛋白质的两倍多。摄入过多会导致能量过剩，进而转化为脂肪储存在体内，长期积累会增加体重，可能导致肥胖症。肥胖不仅仅是体型问题，它还会引发一系列代谢紊乱：脂肪细胞会释放炎症因子，干扰胰岛素信号传导，导致胰岛素抵抗，大大增加患2型糖尿病的风险。此外，高脂饮食还与脂肪肝、高血脂、高血压、动脉粥样硬化等慢性病密切相关。不仅如此，高油饮食还会悄悄损伤我们的血管和器官，让身体长期处于低度炎症状态。

　　更值得警惕的是，一些不科学的食用油使用方式会带来额外的健康风险。比如很多人舍不得扔掉煎炸过的油，留着下次炒菜用。但研究显示，高温烹调后的食用油氧化速度会很快，随着煎炸次数的增加，油中会产生有害物质。不同食用油在反复高温加热后，致癌物质的含量也会增加。

　　选油，先看懂三个关键词

　　花生油、橄榄油、亚麻籽油、菜籽油……普通人站在货架前，应该先看什么、再看什么?别被花哨的广告词迷惑，记住这三个关键词就够了。

　　脂肪酸构成。食用油的主要成分是脂肪酸，按饱和程度分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸(主要存在于猪油、黄油中)吃多了会增加低密度脂蛋白胆固醇，加重心血管负担;单不饱和脂肪酸相对“友好”，有助于调节血脂，保护血管;多不饱和脂肪酸中的亚油酸和α-亚麻酸是人体不能自己合成的必需脂肪酸，必须从食物中获取。烹饪用油应优先选择饱和脂肪酸含量较低的植物油，如菜籽油、橄榄油、亚麻籽油等。

　　油脂伴随物。好的植物油不仅要看脂肪酸，还要看“配料”——维生素E、角鲨烯、胡萝卜素等微量营养成分。这些伴随物具有抗氧化、降胆固醇、抗炎等健康功效。比如初榨橄榄油中富含多酚类物质，冷榨亚麻籽油中保留了木酚素，这些活性成分在精炼过程中往往会大量流失。所以，在预算允许的情况下，优先选择冷榨、初榨的植物油，并且注意避光、低温保存，防止有效成分氧化。

　　适合自己。老年人消化吸收能力减弱，适合橄榄油、菜籽油、葵花籽油等富含油酸的油品，这类油性质相对稳定，对心血管友好;“三高”人群优先选择亚麻籽油、菜籽油等富含α-亚麻酸的植物油，有助于降低炎症水平;孕产妇和儿童对必需脂肪酸需求高，可适当摄入亚麻籽油、核桃油，促进大脑和视网膜发育。另外，不建议长期只吃一种油，换着吃能让脂肪酸摄入更均衡。

　　科学“减油”的生活小技巧

　　说了这么多，到底怎么在厨房里落实“减油”?我们不需要顿顿水煮菜，只需要改变几个小习惯：

　　换一个控油壶。把大桶油分装到带刻度的油壶里，每天全家每人用油控制在25〜30毫升(约两汤匙)。

　　改变烹饪方式。多用蒸、煮、炖、焖、凉拌、快炒，代替油炸、干煸、红烧。比如茄子不用油炸，先蒸软再调汁，口感一样好;鸡翅可以用空气炸锅，逼出本身油脂，不用额外刷油。

　　利用食材本身的油脂。五花肉、鸡皮、肥牛在锅里先煸炒，会渗出不少动物油，直接用这些油炒配菜，不需要再额外加油。

　　焯水后凉拌。叶菜和根茎类蔬菜焯熟后，淋一小勺香油或亚麻籽油，撒上调料，比炒着吃省油得多，而且营养保留更好。

　　备一把好用的不粘锅。优质不粘锅只需要薄薄一层油就能防粘，甚至可以用刷子刷一层油，而不是倒一摊。

　　用蘸料代替浇油。吃饺子、白切肉时，把油碟换成蒜醋汁、酱油小米辣，风味不减，但能省下不少香油。

　　学会用“水油焖”。锅里加少量水(约小半碗)，水开后放入蔬菜，淋一勺油，盖上盖子焖一两分钟，开盖收汁。这种做法比传统炒菜要省油一半以上，口感却更嫩滑。

　　警惕“隐形油”。饼干、蛋糕、薯片、沙拉酱等加工食品的脂肪含量往往高得惊人。超市买东西时，可以多看营养成分表，尽量选择每100克脂肪低于10克的零食。

　　常见误区一次说清

　　误区一：植物油比动物油好，可以随便吃。植物油虽然不饱和脂肪酸比例高，但每克同样提供9千卡热量，吃多了照样胖，而且有些植物油(如棕榈油、椰子油)饱和脂肪酸含量不低，关键在“适量”。

　　误区二：橄榄油不能炒菜，只能凉拌。精炼橄榄油烟点高，完全可以炒菜;初榨橄榄油烟点稍低，但中小火快炒也没问题。真正不适合炒菜的是亚麻籽油、核桃油、紫苏油这类油。

　　误区三：调和油都是不好的油。合理的调和油可以平衡脂肪酸比例，比如把富含亚油酸的大豆油和富含α-亚麻酸的亚麻籽油调在一起。但要警惕那些成分不明、以廉价油为主的调和油，买之前要关注一下配料表，确认前几位是什么油。

　　误区四：不吃油能减肥。极端低脂饮食反而可能出问题。不吃油的话，脂溶性维生素无法吸收，会造成皮肤干燥，激素分泌紊乱。健康的做法是吃“好油”并控制总量。

　　为什么要“增豆”?

　　这可能是最朴素的“健康投资”

　　大豆及其制品，是我们餐桌上再熟悉不过的“老朋友”。

　　黄豆、黑豆、青豆……这些都属于大豆家族。而它们“变”出来的豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆芽，更是贯穿了几千年的中华饮食史。从西汉淮南王发明豆腐，到今天街头巷尾热气腾腾的豆浆摊，大豆及其制品贯穿了几千年的中华饮食史，它们低调、质朴、不张扬，却默默地守护着一代又一代人的健康。

　　《中国居民膳食指南(2022)》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。专家建议成年人平均每天摄入15〜25克大豆或相当量的大豆制品，但是目前我国2/3以上的居民还未达到推荐摄入量，人均每天只吃10克左右，距离15至25克的推荐量差距还不小。

　　吃豆，补的不只是“量”，更是“质”

　　北京工商大学食品与健康学院的奚宇副教授介绍，大豆及其制品，真的是个宝藏。

　　优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E、大豆异黄酮……吃豆，能让人摄入的营养更均衡，身体更轻松。如果用豆腐、豆干替代一部分红烧肉、炒肉片，蛋白质没少补，但饱和脂肪酸和胆固醇摄入却能明显下降。并且，大豆含有异黄酮等多种生物活性成分，这些物质具有抗氧化、调节血脂等作用，对预防心血管疾病有益。

　　所以，大豆是中国人餐桌上性价比最高的“植物肉”。更关键的是，与动物蛋白相比，大豆蛋白更低脂，且不含乳糖，适合乳糖不耐受人群。

　　15〜25克大豆，到底怎么吃?

　　光知道要吃多少大豆还不够，关键是怎么换算成餐桌上的食物。奚宇副教授介绍，以每天推荐摄入15至25克大豆为基准，换算下来大约相当于：北豆腐(老豆腐)60克，南豆腐(嫩豆腐)110克，豆浆300克或豆腐干45克。

　　奚宇副教授认为，我们不必刻意计算，只要三餐中有意识地把豆制品“嵌”进去就行。比如，早餐一杯豆浆，午餐一份芹菜炒香干，包饺子或者做馅饼时用豆腐代替三分之一肉馅，晚餐一碗豆腐汤——三顿饭下来，一天的量就差不多了。

　　但同样是豆制品，它们之间营养差别可不小，要更有针对性地进行选择。

　　北豆腐和南豆腐的区别是北豆腐以卤水点制，含水量偏低、质地紧实，钙含量最高;南豆腐以石膏点制，含水量更高、口感嫩滑，钙含量次之。北豆腐、南豆腐共同优势是低脂低热量，很适合控体重人群，其中南豆腐热量密度更低，更适合清淡饮食、减脂期常吃。

　　内酯豆腐用葡萄糖酸内酯凝固，水分最高、口感最细嫩，钙含量远低于北豆腐和南豆腐。

　　千张(也叫豆腐皮、百叶)在豆浆点卤后浓缩制成，水分少、营养素更集中，蛋白质和钙含量突出，适合需要补充蛋白质和钙的人群。

　　腐竹是豆浆煮沸后表面形成的薄膜，蛋白质含量非常高，但需要注意的是，干腐竹的脂肪含量也不低，烹饪时记得少放油，避免额外增加热量负担。

　　豆渣虽然口感粗糙，但膳食纤维含量极高，适合与面粉混合做成豆渣饼或者豆渣馒头，既增加了膳食纤维的摄入，又避免了浪费。

　　但是，有人会担心一下问题：摄入大豆异黄酮，会不会引起性早熟?成年人吃多了会不会有副作用?

　　奚宇副教授认为，尽管大豆中含有异黄酮，其化学结构与雌激素相似，但与真正的雌激素相比，仍然有较大的区别，且其在大豆中含量较少。以日常膳食摄入量来推算，儿童食用大豆及其制品并不会引发性早熟。相反，研究已经证明，大豆异黄酮具有许多有益的作用，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等的发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

　　增豆这件事，不需要什么复杂的营养知识，也不需要刻意改变饮食习惯。在原本就熟悉的餐桌上，多给豆制品留一点位置，如一杯豆浆、一块豆腐、一把豆干……长久坚持，我们便给未来的自己多了一份健康的底气。

　　为什么要“加奶”?

　　我们离“喝够奶”还有多远?

　　数据显示，我国人均奶类消费量仅为世界平均水平的三分之一，每天摄入量约110克，而推荐量是300至500克。这个差距对国民健康意味着什么?我们距离“喝够奶”还有多远?

　　北京工商大学食品与健康学院的王蓓教授介绍，很多人觉得喝牛奶就是为了补钙。钙确实重要，但牛奶里的好东西远不止钙。

　　先说说牛奶最被低估的三个营养成分。

　　优质蛋白质。牛奶中的蛋白质被称为“完全蛋白”，含有人体必需的所有氨基酸，而且吸收率高达90%以上。对于不怎么吃肉或者牙口不好的老年人来说，喝一杯奶比啃一块排骨更容易获得优质蛋白。

　　乳清蛋白和酪蛋白。这两个名字听起来专业，但可以简单理解为：它们是帮助肌肉修复、维持免疫力的小能手。很多人花大价钱买蛋白粉，其实乳清蛋白就是从牛奶里提取的。

　　B族维生素和钾。牛奶里的维生素B2和B12对神经系统和能量代谢很重要，而钾则有助于维持正常的血压。

　　所以，把牛奶仅仅当成“补钙饮品”，真的小看它了。

　　超市里那么多“牛奶”，怎么挑?

　　纯牛奶、鲜牛奶、调制乳、含乳饮料……怎么一眼分辨出哪些是“真牛奶”、哪些只是“奶味饮料”?这一招最简单：看配料表。

　　真牛奶：配料表只有三个字——“生牛乳”。

　　调制乳：配料表第一位是“生牛乳”，但后面跟着白砂糖、香精、稳定剂等。比如早餐奶、巧克力奶。它们也算奶，但加了糖和添加剂。

　　含乳饮料：配料表第一位是“水”，第二位才是“乳粉”或“生牛乳”，蛋白质含量通常只有1%左右。这类产品本质上是饮料，不是奶。

　　“一喝牛奶就拉肚子”，到底怎么回事?

　　“一喝牛奶就拉肚子”是很多人放弃牛奶的主要原因。王蓓教授认为，关于“乳糖不耐受”，每个人可能都会有，超过自身能分解的量就可能出现腹泻。但是网上流传“85%中国人乳糖不耐受”的说法，这个数字并不准确。所谓“85%”的数据来自一项关于乳糖吸收不良的研究。乳糖吸收不良是指乳糖酶缺乏导致乳糖不能被小肠充分吸收的生化状态，并不等同于喝一点奶就会腹胀腹泻的“乳糖不耐受症状”。全球范围内约68%的成年人存在乳糖吸收不良，中国比例确实偏高，但并非独有，乳糖吸收不良在亚洲乃至世界范围内都十分普遍。

　　那为什么很多人一喝奶就难受?原因可能有两个：一是空腹喝了大杯牛奶，二是本身肠道比较敏感。

　　王蓓教授认为，解决办法也很简单：不空腹喝，从小半杯开始，或者选择酸奶、舒化奶(零乳糖牛奶)。绝大多数人经过适应，是可以渐渐喝上牛奶的。

　　植物奶能替代牛奶吗?

　　豆浆、燕麦奶、杏仁奶……不少人用它们替代牛奶。从营养学角度来看，植物奶能替代牛奶吗?两者最大的差距在哪里?

　　王蓓教授介绍，从营养角度看，它们和牛奶最大的差距在于：蛋白质和钙。

　　蛋白质方面，牛奶的蛋白质含量稳定在3%左右，质量高。燕麦奶的蛋白质含量通常只有1%左右，而且是不完全蛋白。杏仁奶更低，有些甚至只有0.4%。

　　钙方面，天然植物奶的钙含量很低，市面上卖的很多是后期添加了碳酸钙的“强化版”，但添加钙的吸收率不如牛奶中的天然乳钙。王蓓教授认为，单纯从补钙的角度来说，植物奶并不能替代牛奶。

　　王蓓教授介绍，目前市场上的植物奶可以分为三大类，第一类是谷物类的植物奶，如豆浆、豆汁;第二类以淀粉糖类为主，如燕麦奶;第三类为坚果奶，如杏仁乳、巴旦木奶、核桃奶。植物奶也有自己的优势——低饱和脂肪、不含乳糖、有独特的风味。如果因为乳糖不耐受或者喜欢它的口感，喝植物奶没问题，但不要默认它在营养上“替代”了牛奶。

　　每天300至500克奶的推荐量，怎么落地?

　　我们可以换个思路——不一定要将奶“喝”进去，也可以“吃”进去。

　　把牛奶藏进日常饭菜里，有很多巧妙的办法：比如，早上用牛奶煮燕麦粥，比白粥营养密度高得多;和面做馒头、饼的时候，用牛奶代替水;蒸蛋羹的时候，用牛奶代替一半的水，更嫩更香;做南瓜浓汤、玉米浓汤时，用牛奶当汤底;土豆泥、芋泥里加牛奶，口感升级。

　　对于不爱喝纯牛奶的孩子，家长可以尝试给孩子吃酸奶、奶酪。王蓓教授介绍，奶酪也叫“奶黄金”，是浓缩了的牛奶，是1比10的一个浓缩比例，10克奶酪大约相当于100克牛奶的蛋白质和钙，所以奶酪是营养密度非常高的食品。和液态奶、半固态奶相比，奶酪并没有那么占肚子，可以增加食品的多元化摄入。纵观一些国家的乳制品发展史，如韩国、日本国民的乳制品消费都是从“喝奶”到“吃奶”，这反映了乳制品行业的升级与消费者需求的改变。

　　总之，只要想，一天喝够300克牛奶还是很容易的。

　　坚持下来，看看牛奶会带来怎样的惊喜吧!