在坚果这个赛道里，花生便宜、核桃有“补脑”滤镜、瓜子随手就能嗑，杏仁反而常常处在一个“听起来很健康，但说不清好在哪”的位置。

　　可一旦把它放进《中国食物成分表》的数据里，再和花生、瓜子、核桃横向一对比，你会发现——这颗被叫错名字的坚果，确实有点被低估了。

　　杏仁、巴旦木和美国大杏仁，到底什么关系

　　现在去超市坚果区转一圈，很容易被“杏仁们”弄晕。

　　同样一袋坚果，有的写着杏仁，有的标着扁桃仁，还有的干脆叫巴旦木。名字不同、价格不同、产地不同，但外形几乎一模一样。

　　可能有人会认为：这大概只是叫法不同，本质是一回事。实际上，从植物学和营养学角度细究，它们之间的关系，其实比“别名”要复杂一点。

　　巴旦木和美国大杏仁，不是“杏仁”。

　　我们在日常饮食中吃到的所谓“美国大杏仁”“巴旦木”，本质上是扁桃的核。而真正的杏仁，顾名思义就是杏的核。

　　那有些坚果为什么被误以为是“杏仁”呢?

　　初期，扁桃仁从欧美大量引入国内市场，因存在翻译问题，加上它的外形与甜杏仁相似，久而久之便被称作“美国大杏仁”。现在，这类坚果只能叫做“巴旦木”“扁桃仁”，不能带有“杏仁”字眼。

　　被低估的营养，杏仁究竟强在哪里

　　如果只笼统地说“杏仁营养丰富”，其实没有太大意义，因为几乎所有坚果都能担得起这个评价。真正有参考价值的，是把它和你更常吃的坚果放在一起看，在横向比较中，才能发现它真正的“闪光点”。

　　蛋白质

　　很多人一提到补充蛋白质，第一反应还是肉、蛋、奶这些动物性食物，很少会把坚果纳入主要的蛋白质来源。但实际上，坚果中的蛋白质含量普遍不低，差别只在于“谁更高”。

　　从数据可以看出，炒杏仁的蛋白质含量高达25.7%，这个数值几乎是鸡蛋(约13%)的2倍。这意味着，杏仁不仅是美味的零食，更是补充优质植物蛋白的“实力派选手”，对不爱吃肉的朋友来说是不错的蛋白质来源。

　　膳食纤维

　　在常见坚果中，杏仁的膳食纤维含量同样属于当之无愧的“第一梯队”。膳食纤维包括不溶性和可溶性2种，炒杏仁里仅不溶性的就含有9.1%，与核桃并驾齐驱，并远远甩开了葵花籽和花生。

　　充足的膳食纤维不仅能带来强烈的饱腹感，帮人管住嘴、迈开腿，更是我们肠道菌群的“能量棒”，对于促进肠道蠕动、维持消化系统健康至关重要。可以说，杏仁是名副其实的坚果界“纤维担当”。

　　维生素B2

　　如果经常烂嘴角，可能维生素B2缺乏了。维生素B2是维持身体能量代谢和皮肤健康的重要营养素。

　　杏仁在维生素B2含量上优势极为明显，高达0.71毫克/100克，远超其他几种坚果。

　　钙

　　提到补钙，我们通常会想到牛奶和绿叶蔬菜，但杏仁其实也是不错的膳食钙来源。

　　不同加工方式的杏仁钙含量差异较大，每100克含量在141〜291毫克不等，是牛奶的1〜3倍。虽然吸收率不如牛奶，但胜在量大，为不爱喝牛奶或乳糖不耐受的人群提供了一个美味的补钙新选择。

　　抗氧化成分

　　除了含有常见的营养素，杏仁真正的“抗衰老”秘密，藏于其貌不扬的棕色外皮中。这层皮富含黄酮类和多酚类化合物，是强大的天然抗氧化剂。

　　数据显示，每100克杏仁，其抗氧化能力(ORAC值)约为4454。同样重量的情况下，杏仁的抗氧化能力，比草莓、番茄、橙子这些号称抗氧化高手的食物还要强。

　　研究证实，这些活性物质绝大部分来源于外皮。因此，为了营养最大化，带皮吃杏仁才是更明智的选择。

　　除了营养，杏仁还有其他健康收益

　　需要强调的是，食物本身不能被简单视为“治疗药物”，我们不能期待杏仁单靠摄入就“治病”。但作为膳食模式的一部分，大量研究确实显示出它在慢性病风险管理中的好处。

　　心血管健康

　　在随机对照研究中，杏仁常被作为膳食脂肪结构优化的一部分纳入干预。

　　一项系统综述与荟萃分析显示，与不含杏仁的对照饮食相比，规律摄入杏仁可使总胆固醇LDL-C和甘油三酯呈减少状态或下降趋势。这些变化并没有大幅下降，但在不同研究中反复出现，说明杏仁所含的不饱和脂肪酸、膳食纤维与植物活性成分，有助于长期改善血脂结构。

　　血糖管理

　　在随机交叉试验中，将杏仁加入高碳水餐食，与对照餐相比，可显著降低餐后血糖峰值和胰岛素反应。

　　这与杏仁低碳水、高脂肪、高膳食纤维的结构有关，它延缓了碳水化合物的消化与吸收速度。需要明确的是，杏仁并不直接“降血糖”，但在合理替代精制零食或部分主食的前提下，有助于平缓餐后血糖波动。

　　体重管理

　　杏仁本身不会必然导致发胖，在整体热量控制和饮食结构合理时，可能对体重管理有一定促进作用。

　　一项纳入37项随机对照试验的分析显示，与对照饮食相比，杏仁摄入可使体重平均下降约0.45公斤、脂肪质量下降约0.66公斤、腰围轻度缩小。不过，该分析也指出，BMI、体脂百分比等指标变化不明显，说明杏仁的作用更可能体现在长期的变化，而不是短期剧烈减重。

　　如何更健康地吃杏仁

　　要充分享受杏仁的美味与健康，以下几点建议值得参考：

　　量，比品种更重要

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每周摄入坚果50〜70克，平均到每天大约是10克。这相当于一小把杏仁(约8〜10颗)的量，既能提供营养优势，又不会造成能量“悄悄超标”。

　　这两类杏仁，必须避开

　　苦杏仁：苦杏仁中的苦杏仁苷在体内会分解产生剧毒的氢氰酸，严重时可致命。不要生吃或过量食用未经处理的苦杏仁。

　　发霉杏仁：坚果储存不当易污染黄曲霉毒素，属于强致癌物。一旦发现霉斑、异味，不要心疼，直接丢弃。

　　怎么吃，营养损失最小

　　● 优先选择原味、低盐、无糖

　　● 轻度烘烤>油炸、重度炒制

　　●尽量带皮吃(抗氧化物主要在外皮)

　　这种被低估的坚果含有高蛋白、高纤维和丰富的微量营养素，无论是补充营养还是日常保健都是不错的选择。把下午的那把零食，从饼干换成杏仁，也许变化会悄然发生。

　　(作者系中国科普作家协会会员)

杏仁的花样吃法

　　原味烤杏仁

　　食材：杏仁

　　特色：酥脆可口，无添加剂

　　凉拌杏仁

　　食材：杏仁 黄瓜 胡萝卜 盐 醋 香油

　　特色：酸爽开胃，配餐百搭

　　杏仁奶豆腐

　　食材：杏仁 纯牛奶 冰糖 琼脂 桂花蜜

　　特色：滑嫩香浓，养颜润肺

　　蜂蜜杏仁

　　食材：杏仁 蜂蜜 盐

　　特色：甜中微咸，香脆过瘾

　　芹菜炒杏仁

　　食材：杏仁 芹菜 植物油 盐

　　特色：清新降脂，营养丰富

　　百合杏仁粥

　　食材：粳米 百合 杏仁

　　特色：化痰止咳，健脾养胃