当前，伴随着城乡居民收入水平提高，消费者对农产品的需求已从“吃得饱”向“吃得好”“吃得健康”转变，更加注重农产品的品质化、个性化、功能化，许多新的消费场景也在不断涌现。为了使更多优质农产品对消费者可感可及，让丰收的“果实”成为好食的“美味”，充分挖掘释放消费潜力，本刊特开设“促消费行动”栏目，深入推进“健康饮食 合理膳食”科普宣传，不断满足人民对美好生活的向往和期待。

　　蛋白质是人体所需的七大类基础营养素之一，也是构成人体组织的基本成分。我们常说要“吃得饱、吃得好、吃得健康”，来源于畜禽水产等的蛋白质，既是营养健康的物质基础，也从感官上为人类膳食带来丰富、愉悦的体验。大豆作为一个朴实无华的“植物蛋白供给方”，也是我们获取优质蛋白质的重要来源。这一点，随着人们对膳食健康的认识更加深入，越来越受到关注。

　　大豆是原产我国的重要粮食作物，也是重要且廉价的蛋白质来源。我们所熟悉的豆腐、豆浆、豆干、豆皮，这些祖祖辈辈吃了几千年的传统食物，为我们提供大豆蛋白，在体内分解为氨基酸后，再作为基础分子来建造我们的肌肉、骨骼、毛发等身体组织。

　　大豆蛋白作为蛋白质来源，其成本较低，但并不意味着质量不佳。大豆蛋白作为植物蛋白，有四大优势：

　　植物界蛋白质量满分选手，蛋白吸收率媲美动物蛋白。健康的膳食要保障蛋白质摄入充足，优质的蛋白质需要看其能不能被身体吸收、能吸收多少。在国际权威的蛋白质评价体系里，有一个被广泛采用的评价方法，叫“蛋白质消化率校正的氨基酸分数”(英文缩写：PDCAAS)，满分是1，代表着这种蛋白质不仅含有我们身体所需的全部氨基酸，而且能被完全消化吸收、充分利用。

　　大家所熟悉的优质动物蛋白，比如鸡蛋、牛奶、牛肉，都是满分。而大豆蛋白作为植物蛋白，也拿到了1的满分成绩，且吸收率高达91%〜95%，与牛奶、鸡蛋几乎不相上下。

　　氨基酸组成完整的全面战士，九种必需氨基酸达标。人体摄入蛋白质，是为了从中获取“氨基酸”来合成肌肉、修复组织、维持免疫力。人体需要的氨基酸有20种，有5种是自身合成的。其中，世界卫生组织(WHO)专门列出了9种人体必须通过饮食获得的氨基酸种类，并且给出了每一种的建议摄入量标准。前所述优质蛋白的评价标准，也是根据氨基酸含量来评估的。

　　很多人以为只有肉、蛋、奶才具有“优质氨基酸”，其实大豆蛋白也是“全面战士”。大豆不仅氨基酸构成种类丰富，含有人体所需的20种氨基酸，而且在9种必需氨基酸含量上符合人体需求标准。其中，赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等4种必需氨基酸含量不仅不低，有的接近甚至超过一些动物蛋白来源，比如牛奶或猪肉。根据目前研究数据来看，在植物蛋白里，大豆蛋白是唯一在“蛋白质评分”和“氨基酸结构”都双满分的优质植物蛋白。一定程度上可以说，在为人类提供氨基酸营养这方面，大豆毫不含糊。

　　胆固醇摄入风险更低，守护心血管健康。以肉、蛋、奶等食物作为蛋白来源，在风味上更具优势。但是食用动物源食物带来的高脂肪摄入风险，也需要考虑。尤其是动物脂肪在构成上，胆固醇含量、饱和脂肪酸比例更高，也是心血管病发病风险因素之一。在减少脂肪摄入，降低心血管病风险这方面，大豆作为蛋白来源，虽然也含有脂肪，但是相对而言其健康收益优势明显。

　　一是不含胆固醇且降胆固醇。植物性食物，包括所有豆类、蔬菜、水果、谷物和坚果，完全不含胆固醇。大豆不仅不含胆固醇，而且大豆所富含植物甾醇、大豆异黄酮、纤维成分具有降低体内胆固醇的作用。美国心脏协会研究显示，每天摄入25克大豆蛋白，可使“坏胆固醇”降低4%〜6%，长期食用有助于维护心血管健康。

　　二是大豆脂肪的不饱和脂肪酸占比高。大豆中不饱和脂肪酸占总脂肪的83%，有益心血管健康。例如每100克大豆含亚油酸9.9克，是人体必需脂肪酸，有助于大脑健康。

　　经济账更为划算且美味不减，兼顾减碳环保大局观念。作为植物蛋白，大豆蛋白显然具有更低的成本优势。同等蛋白质量下，大豆蛋白的价格大约是鸡蛋的1/2，是猪肉的1/3，是牛肉的1/5。

　　以每日摄入85克左右蛋白来计算，以大豆替代80%的方案C所需食物成本为6.66元，分别比方案A、方案B便宜8.56元、2.45元(价格计算参考北京新发地农产品批发市场，方案见后)。

　　以大豆作为蛋白来源，不仅仅是成本优势，还具有环保优势。人类获取动物蛋白，需要经过“从饲料到食物”的转化过程，如生产1公斤牛肉蛋白质，需要喂养大约10公斤的植物蛋白饲料(主要是大豆和玉米)。这个转化效率较低，主要是动物在生长、活动、维持体温等生命活动中会消耗掉饲料中的大部分能量，最终只有一小部分能量和蛋白质转化为人类可食用的肉品。这被称为“食物链的能量损耗”。而人类直接食用大豆，就可以跳过动物养殖这个低效的中间环节，避免了绝大部分的资源浪费和随之而来的碳排放。

　　以全球公认的平均数据(生产1公斤蛋白质所产生的二氧化碳当量公斤数)为例，牛肉约产生60公斤二氧化碳，羊肉约产生24公斤二氧化碳，大豆约产生2公斤二氧化碳。碳排放情况一目了然，即生产同等蛋白质的牛肉，其碳排放量是大豆的30倍以上;羊肉的碳排放量也是大豆的12倍左右。因此，吃大豆不仅仅健康，也是兼顾环保大局观的体现。

　　那么，大豆蛋白在日常生活中应该怎样摄入呢?

　　中国营养学会建议，成人每天摄入蛋白质1.16克/千克体重，其中植物蛋白应占总蛋白质的50%以上，大豆蛋白建议每天摄入20〜30克(相当于100〜150克豆腐或300〜400毫升豆浆)。如以大豆市场价格来计算，每天仅需0.8元即可获得足够的大豆蛋白。

　　为了获得更完整的营养，建议大豆蛋白与多种食物搭配，如谷物类，可弥补大豆蛋氨酸含量优势不足的问题。饮食搭配如豆浆配面包、豆腐配米饭等;亦可以搭配坚果类，获取更多优质脂肪，如核桃豆浆;最后也别忘了蔬菜类，增加维生素和矿物质的同时也能摄入更多纤维素，如酸菜粉条炖豆腐、白菜豆腐汤等。

　　(作者单位：刘鹏、赵婷、马云倩，农业农村部食物与营养发展研究所;迟亮，中国农业科学院农业信息研究所)

　　栏目指导单位：农业农村部市场与信息化司