南瓜几乎人人都吃过，但如果说到南瓜花和南瓜尖，吃过的人可能就少多了。

　　夏季一到，也到了这两样菜上市的季节。那它们到底好不好吃?营养价值又如何呢?今天我们就来聊聊这两样稀奇又神奇的“夏季限定食材”。

　　南瓜花VS南瓜

　　营养并不逊色

　　南瓜花，是葫芦科植物南瓜的花，开起来很好看，花瓣薄且柔软，颜色鲜艳，嫩黄的外观格外耀眼，看起来就透着一股清凉，让人心旷神怡。它是少见的既可观赏又可食用的花卉，每年5月至7月是南瓜花上市的季节，它的营养也不错。

　　热量很低，不怕长肉。南瓜花的热量更低，只有15千卡/100克，仅为南瓜的近一半，和小白菜差不多，这对于想要控制体重和减肥的人群来说很友好。

　　补叶酸的“高手”。叶酸属于B族维生素的一种，人体不能直接合成叶酸，必须得从食物中摄取。南瓜花是补充叶酸的“高手”，含量为59微克/100克，比许多常见蔬菜更高，叶酸含量几乎是南瓜的5.4倍。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》的建议，我国成年人叶酸的推荐摄入量为400微克/天。虽然南瓜花经过烹调后叶酸含量会有些损失，但仍然可观。有数据显示，南瓜花经过煮熟沥干后，叶酸含量为41微克，吃100克就能满足每日需求量的10%。

　　维生素C含量高。维生素C也是人体不可自身合成的营养，是一种强大的抗氧化剂，对人体的免疫系统、皮肤健康都有重要作用，也能改善蛋白质、铁、钙、叶酸等营养的吸收利用。充足的维生素C摄入不仅能维持健康，还有利于降低慢性非传染性疾病的发生风险。南瓜花的维生素C含量为28毫克/100克，是南瓜的3倍多，甚至比同样作为花类食材的黄花菜(10毫克/100克)高出许多。

　　β-胡萝卜素丰富。β-胡萝卜素属于一种抗氧化成分，可在体内转化为维生素A，对视力健康、皮肤修复和免疫功能都至关重要。有数据显示，不加盐煮熟沥干水分后的南瓜花的β-胡萝卜素含量为1040微克/100克，虽然只有煮南瓜的一半，但却比煮西蓝花高一些，更是煮卷心菜的22倍。

　　除了以上这些营养，南瓜花的钾钙镁以及维生素B1、维生素B2的含量也都比南瓜高一些。因此，南瓜花不仅吃起来美味，营养价值也不错。

　　南瓜花作为夏季时令食材，选对吃法可以避免浪费。南瓜是典型的雌雄异花同株植物，学界普遍认为南瓜花器官为单性(即雌花或雄花)，也有文献报道南瓜存在罕见的两性花(即雌雄同花)。我们采摘下来当做蔬菜食用的一般是雄花(也别全摘，需要留几朵授粉)，因为雄花主要作用是授粉，不会结南瓜;而雌花是用来结南瓜的，如果摘了就不能长出南瓜了。

　　雄花和雌花很好分辨，雄花里面的花蕊呈柱形，上面有花粉，花的下面没有南瓜果实，直接连着花茎;而雌花的花蕊有很多瓣儿，花的下面是有子房的，连着很小的南瓜。

　　如果是直接购买南瓜花，要选择花瓣完整、色泽鲜黄、散发淡淡清香的南瓜花，避免已经蔫软的花。

　　南瓜花吃起来比较简单，新鲜的南瓜花去除花蕊(可能略带苦味，还可能导致花粉过敏)，清洗干净后，便可进一步烹调。下面便是几种南瓜花的常规吃法。

　　南瓜花汤(清甜原味版)：锅中加水烧开，放入南瓜花，加少许姜丝和小葱，煮几分钟，放少许盐调味，滴上两滴香油即可出锅。能最大程度保留维生素C和叶酸，热量低还满口清甜。

　　南瓜花炒肉(鲜嫩下饭菜)：瘦肉切片，用料酒和生抽腌制备用，锅里热油爆香蒜末，先炒肉片至变色，再加入南瓜花大火快炒，撒盐调味即可。这道菜很好地保留了南瓜花的爽脆口感和食材的营养。

　　南瓜花煎蛋饼(快手营养早餐)：南瓜花切碎与葱花、蛋液和淀粉/面粉混合，加盐/胡椒粉调味，平底不粘锅热油小火慢煎至两面金黄即可。简单快手，有主食、有蔬菜、有鸡蛋，搭配合理，营养均衡，实现了“一饼吃全营养”。

　　酥炸南瓜花：南瓜花裹上面粉、淀粉、鸡蛋，加盐和花椒粉，调成面糊，放在热油中炸至金黄。口感外酥里嫩，但从健康角度考虑，毕竟属于油炸食物，偶尔解馋即可。

　　南瓜花酿肉：肉末(鸡肉、虾肉、猪瘦肉等)中放少量酱油、料酒、葱花、姜末混合均匀，填入南瓜花中蒸熟。蒸制方式可以最大程度保留营养，属于高蛋白、低脂肪的菜肴;南瓜花还可锁住肉汁的鲜味，口味鲜美，造型精致。

　　解腻又清香

　　南瓜尖的好处可不少

　　南瓜尖，也叫南瓜藤、南瓜苗。在南瓜种植过程中，当南瓜藤蔓开始生长发育时，便可采收嫩藤蔓作为蔬菜食用，也就是南瓜植株藤蔓顶端的嫩梢部分，通常包括南瓜嫩茎、稍嫩的南瓜叶、卷须和未开放的花蕾。

　　一般采收南瓜尖的时候，需要在基部留3〜4片真叶，促进腋芽萌发成新的藤蔓，确保能够不断收获嫩藤蔓。当新藤蔓生长超过40厘米时，剪下上部的嫩藤蔓作为蔬菜食用，每株主瓜蔓便可连续采收多次嫩藤蔓。

　　南瓜尖含有90%以上的水分，经过烹调后，口感清淡脆嫩、鲜美可口、风味宜人。它的营养也还不错，主要体现在膳食纤维、维生素C、钾以及含有抗氧化成分上，热量还很低。

　　膳食纤维含量不错。作为一种绿叶菜，每100克南瓜叶和南瓜嫩茎分别含有1.4克、1.2克不溶性膳食纤维，其含量比新鲜南瓜要高一些。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防和缓解便秘，维持肠道菌群平衡，同时还能增加饱腹感，对于控制食量、稳定餐后血糖有积极作用。

　　补钾高手，比香蕉还优秀。根据《中国食物成分表》中的数据，南瓜藤的钾含量高达303毫克/100克，比“补钾能手”香蕉的钾含量(256毫克/100克)还高出很多。充足的钾摄入对于维持体内电解质平衡、保持神经肌肉的正常兴奋性以及辅助调节血压都至关重要。

　　维生素C含量尚可，高于南瓜。虽然南瓜尖的维生素C含量在众多蔬菜中不算顶尖，但也是补充维生素C不错的选择。《中国食物成分表》显示，南瓜藤的维生素C含量为13.5毫克/100克，文献中的数据提到，南瓜叶和南瓜嫩茎的维生素C含量分别为23毫克/100克、8.34毫克/100克，都比新鲜南瓜高。

　　铁含量在蔬菜中比较优秀。《中国食物成分表》显示，南瓜藤的铁含量为1.1毫克/100克，是南瓜的近3倍。文献数据显示，南瓜叶和南瓜嫩茎的铁含量分别为9.01毫克/100克、2.09毫克/100克，这在蔬菜中算比较优秀的。需要注意的是，植物性食物中的铁属于非血红素铁，其吸收率相对于动物性食物中的血红素铁要低一些。但对于素食者或日常膳食铁摄入不足的人群来说，南瓜尖依然是有益的补充来源。烹饪时搭配富含维生素C的食物(如甜椒)，可提高其吸收利用率。

　　含有蛋白质，氨基酸组成较好。《中国食物成分表》中显示，南瓜藤的蛋白质含量为1.7克/100 克，是南瓜的2.4倍，也比多数常见绿叶菜如小白菜、油菜、芹菜茎、油麦菜、生菜等高一些。同时，有文献显示，南瓜叶蛋白的必需氨基酸含量很丰富、种类齐全，平衡性较高，必需氨基酸的构成比例也比较理想，属于优质植物蛋白。

　　热量极低，减脂友好。对于正在控制体重和减肥的人群来说，南瓜尖绝对是个不错的选择，它的热量很低，仅为17千卡/100克，甚至比减脂餐中的南瓜果实还要低，即便多吃了一点点，也不用担心会长胖。

　　含有抗氧化成分，对健康有益。作为绿叶菜，南瓜尖也含有一些抗氧化成分，比如总酚、类黄酮、β-胡萝卜素、叶绿素等。这些抗氧化成分有助于清除体内多余的自由基，减轻氧化应激损伤，在延缓衰老、预防慢性疾病等方面发挥潜在的保护作用。

　　另外，除了南瓜尖，丝瓜尖(丝瓜藤的嫩梢)也可以食用，同样水分丰富、鲜嫩可口，其中丝瓜藤的膳食纤维较高，整体上营养价值与南瓜尖有相似之处，也是夏季餐桌上的一道美味。

　　保留营养又健康

　　南瓜尖烹调需注意三点

　　既然南瓜尖营养丰富，如何烹饪才能既美味又可最大限度地保留它的营养价值呢?

　　草酸可能高，需焯水。南瓜尖含有一些草酸，文献显示其与菠菜相近。要想更好地去除南瓜尖的草酸含量，最推荐热水热烫(即焯水)。具体做法是：锅中放足量水烧开，滴几滴食用油和少许盐(有助于保持叶绿素的稳定性，使焯水后的南瓜尖颜色更翠绿)，然后将摘去老茎、外皮和绒毛并洗净的南瓜尖放入沸水中焯水30〜60秒，捞出放入冷水中降温，之后沥干水分即可。

　　烹调加醋，维生素C损失更少。烹调蔬菜时少加点醋，有助于保护维生素C。这是因为维生素C在酸性环境下相对更稳定，不易被氧化破坏。

　　急火快炒，锁住营养与风味。急火快炒能使南瓜尖表面温度快速上升，缩短整体烹饪时间，最大限度地减少营养成分的流失。同时，也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的风味。