2025年2月10日是第七个世界豆类日。小小一粒豆，为什么会引起全世界人类如此关注，除了其在可持续农业、气候改善中所扮演的重要地位，还因为豆类具有的营养价值和健康功效。从营养学方面讲，蛋白质作为人体三大基本营养素之一，相比与碳水化合物、脂肪这两大营养素主要为人体提供能量外，蛋白质是一切生命物质的基础，对人体生长发育与生理活动都必不可缺。而大豆等豆类相比于肉蛋奶等动物性食物，在提供优质蛋白质方面，还有不少优势：

　　优势1：大豆等植物蛋白是必需氨基酸齐全的优质蛋白

　　氨基酸是蛋白质组成的基本单元，评价一种蛋白质是否优质的指标之一，就是看它是否含有人体需要的必需氨基酸。大部分的植物蛋白，如小麦、稻谷，赖氨酸等含硫氨基酸较少，若饮食结构长期单一，会造成生长发育迟缓、免疫力下降等健康问题。而大豆相比于其他植物蛋白，不仅所含必需氨基酸种类齐全，在含量方面与动物蛋白(牛肉)相当，而且缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、色氨酸均显著高于牛肉蛋白。

　　优势2：大豆等植物蛋白有利于降低心血管疾病发生风险

　　“大口吃肉”是人们直接摄入蛋白质最直接的方式，但在此过程中往往伴随着动物性食物中饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，过多饱和脂肪酸摄入是造成心血管疾病的罪魁祸首之一。研究发现，大豆及其制品摄入可降低心血管疾病的发生风险。与几乎不摄入豆腐的人群(<1份/月)相比，每周食用≥1份豆腐的人群，其冠心病发病风险下降12%。国家卫生健康委办公厅发布的《成人高血脂血症食养指南(2023版)》建议，提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入， 每天摄入含25克大豆蛋白的食品。

　　既然大豆等植物蛋白具有这么好的营养健康优势，再加上其生成成本更低，也有利于可持续农业发展，那是不是我们只吃植物蛋白就可以了呢?答案并非如此。从整个人体营养需求和健康方面来讲，肉类(尤其是红肉)虽然含有饱和脂肪酸和胆固醇，但也富含人体所必需的维生素A、铁、锌等微量营养素。此外，大豆蛋白虽然必需氨基酸种类齐全，但植物蛋白的消化利用率和生物利用率比动物蛋白普遍偏低，这主要是因为植物源蛋白食物含有蛋白酶抑制剂、单宁、皂苷等抗营养因子。那我们应该如何做，才能“两全其美”呢?其实也很简单，只要做到以下两点：

　　多选择“深”加工豆制品

　　豆类食物在经过高温、过滤等加工过程后，抗营养因子会逐渐减少，蛋白质吸收率也会大大提高，相比于干吃炒黄豆，豆腐脑、豆浆、豆干都是不错的选择。

　　植物和动物我都要

　　植物蛋白和动物蛋白各有千秋，每种食物都有其独特的营养特性，这也是《中国居民膳食指南(2022)》提倡“食物多样、合理搭配”的主要原因。大豆蛋白虽然避免了摄入过多饱和脂肪酸，但红肉可以补充铁、锌、维生素A，牛奶含有乳清蛋白和各种活性因子，鸡蛋蛋白更是“完美”的优质蛋白，还含有卵磷脂等有益健康的活性成分。因此，没有完美的食物，只有合理的搭配，大家可以根据自身身体状况、生活习惯和喜好，利用植物、动物、微生物，自由搭配属于自己的饮食方式。

　　(作者单位：农业农村部食物与营养发展研究所)