清晨，总有一份豆浆、豆腐脑温暖空荡荡的肠胃。麻婆豆腐、凉拌腐竹、西芹香干、豆扣红烧肉等等，总会在聚会宴席、居家餐桌之上占据一个角色。辣条辣片、面筋烤串是休闲时光唇齿间愉快的伙伴。看似平常的豆制品，其实是世界卫生组织和各国膳食指南推荐的“全明星营养食品”。或许，很多人对此会有疑问，这是因为大家对豆制品太熟悉了，反而忽略了关注这位“老朋友”的“营养内涵”。让我们一起深入探索豆制品的营养宝库，看看它深藏不露的硬实力。

　　质优价廉的植物蛋白之王

　　大豆蛋白质含量高，且作为蛋白来源具有成本低的优势。数据显示，100克豆腐约含8克蛋白质，100克豆腐干约含16克蛋白质。同等蛋白质量下，大豆蛋白的价格大约是鸡蛋的1/2，是猪肉的1/3，是牛肉的1/5。大豆蛋白价廉而质优，按照国际最权威的“蛋白质消化率校正的氨基酸分数”(英文缩写：PDCAAS)进行评估，大豆蛋白的评分是满分，代表着这种蛋白质不仅含有我们身体所需的全部氨基酸，而且能被完全消化吸收、充分利用。大豆蛋白是营养方面可与鸡蛋、牛奶“卷一下”的植物蛋白之王。

　　心血管健康的“守护卫士”

　　减少脂肪摄入，能够降低心血管病风险早已是医学领域的共识。豆制品作为蛋白来源，虽然也含有脂肪，但是它具有动物蛋白所无法比拟的三个特点：零胆固醇、富含不饱和脂肪酸、可有助降胆固醇。作为植物食物，豆制品与蔬菜、水果、谷物和坚果一样，完全不含胆固醇。大豆脂肪的不饱和脂肪酸占比可达总脂肪的83%，而牛肉仅占54%，更有益心血管健康。大豆所富含植物甾醇、大豆异黄酮、纤维成分具有降低体内胆固醇的作用。美国心脏协会研究显示，每天摄入25克大豆蛋白，可使“坏胆固醇”(LDL)降低4%〜6%，长期食用有助于维护心血管健康。

　　骨骼强健的“隐形助手”

　　骨骼健康需要补充矿物质元素，尤其是钙元素。但是豆制品对于骨骼健康，并非单一依靠钙元素，而是多重效应。首先，豆制品本身富含钙元素，其含量可与牛奶媲美，为乳糖不耐受者提供了补钙的备选方案。其次，豆制品富含大豆异黄酮。这种独特的植物成分被认为具有类雌激素作用，能有效抑制骨吸收，减缓骨骼中钙质的流失。此外，豆制品含有镁和维生素K等营养素，协同参与钙的代谢与骨骼的构建。因此，经常食用豆制品，能让这一“隐形助手”帮我们预防骨质疏松、维持骨骼强健。

　　肠道健康的“潜伏特工”

　　肠道健康来自于两方面，一是肠道能够正常蠕动，排除食物残渣、有害废物等。在豆渣、部分全豆制品中含有丰富的膳食纤维，可有效促进肠道蠕动，还可以通过膳食纤维形成胶体吸附有害废物，排出体外。二是肠道“居民”——肠道菌群要保持稳定。肠道菌群对肠道乃至人体健康的作用已广为人知，但是肠道菌群的维持需要一定物质基础。大豆含有的低聚糖可作为益生元，为肠道有益菌群提供“食物”，而且部分大豆膳食纤维被菌群分解产生的短链脂肪酸又可以起到抑制有害菌群的作用。因此，豆制品含有的膳食纤维扮演了“潜伏特工”的角色，默默做着维护肠道健康的重要工作。

　　具有保健功能成分的“天然胶囊”

　　人们对健康的要求已经越来越高，直接体现在各种膳食补充剂的销量上。这些膳食补充剂，大部分是我们平常所说的保健品，主要是一些生物功能成分，对身体健康具有很好的调节作用。而豆制品含有α-亚麻酸、大豆异黄酮、卵磷脂、植物甾醇等等，简直就是保健功能成分的“天然胶囊”。众所周知，大豆异黄酮作为雌激素类似物有缓解更年期症状、预防某些癌症的潜在益处;大豆卵磷脂对大脑和神经健康有促进作用，被誉为“血管清道夫”。而且，随着研究深入，还会有一些豆类特殊的植物功效成分被挖掘利用，“每天一把豆，保健又益寿”的口号不无道理。

　　面对琳琅满目、营养全面的豆制品，您准备好怎么吃了吗?《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入25〜35克大豆及相当量的豆制品，相当于约300克豆浆或100克豆腐或50克豆腐干。为充分保持豆制品营养，建议以蒸、煮、炖、凉拌等清淡烹调方式为主，避免油炸(如油豆腐泡)和高盐(如某些腐乳)产品过量摄入。同时，也需要注意多样化搭配，例如与谷物(如米饭)、其他蔬菜、菌菇等一起食用，实现氨基酸、矿物质元素互补，营养更全面。总而言之，小小豆制品，蕴含大健康。从今天起，开启你的智慧食豆之旅吧!

　　(作者单位：刘鹏、马云倩， 农业农村部食物与营养发展研究所;迟亮，中国农业科学院农业信息研究所)

　　栏目指导单位：农业农村部市场与信息化司