主食:学会“聪明”吃碳水
时间:2025-09-17 14:40:03 来源:农产品市场-中国农村网 作者:文/杨彦帆 字号:【

  近年来,低碳水化合物饮食风靡一时,许多人甚至对主食避而远之,认为不吃米饭、面条就能瘦身或更健康。然而,碳水化合物是人体主要的能量来源,完全拒绝主食可能带来一系列健康风险。

  “问题不在于吃不吃碳水,而在于吃什么样的碳水。当前,很多人面临的真正挑战是碳水化合物的质量问题,血糖生成指数(GI)正是衡量碳水质量的重要指标。”中国疾控中心营养与健康所研究员向雪松说。

  向雪松表示,碳水化合物是人体最主要的能量来源,尤其是大脑和神经系统,几乎完全依赖葡萄糖供能。长期不吃主食可能导致能量供应不足,影响大脑功能,因为大脑的主要能量来源是葡萄糖,而碳水化合物是最高效的葡萄糖供应者。长期低碳饮食还可能导致注意力不集中、记忆力下降,甚至情绪波动,引发代谢紊乱、营养不均衡,增加慢性病风险。

  “主食可以分为谷物类、薯类、豆类等,不同农产品的GI值差异显著。”向雪松说,精制谷物如白米、白面的GI一般都超过80,摄入后升糖快,营养流失多。而全谷物,如糙米、燕麦、藜麦属于中低GI食物,富含膳食纤维、B族维生素。红豆、绿豆、鹰嘴豆等也是低GI、高蛋白食物,搭配米饭可降低整体GI。

  向雪松分析,现代饮食中,精制碳水(如白米、白面、甜点)占比过高,这些食物的GI值高,容易导致血糖快速上升,长期食用可能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险。因此,建议大家摄入的碳水化合物占每日总能量的50%〜65%,尽量选择低GI、高纤维的优质碳水,而非完全戒断。

  如何选择适合自己的健康主食?向雪松说,不同人群应根据自身需求选择。老年人易便秘,且往往需要控制血糖、保护心血管,推荐燕麦、红薯、杂豆粥。要尽量避免糯米,因为其升糖快、不易消化。健身和减肥人群如果完全不吃碳水,可能会导致体重反弹,建议多吃红薯、玉米、全麦面包,避免精制糖和油炸主食。儿童青少年生长发育则需充足能量,不必追求过低的GI主食,可食用杂粮饭、全麦面条,避免过量食用甜食和油炸食品。

  健康吃主食还有一些技巧和注意事项。向雪松说,粗细搭配,可以通过“白米+糙米/杂豆”,降低整体GI值,通过“面条+蔬菜”增加膳食纤维,延缓糖吸收。“鸡蛋+全麦面包”比单独吃面包升糖慢。

  向雪松表示,烹饪方式也会影响GI值,通常情况下,碳水化合物煮得越烂GI越高,如粥比米饭GI高,土豆泥比烤土豆GI高。控量也很重要,摄入每餐主食的量约等于自己一个拳头大小即可。还要避免“隐形高碳水”陷阱,某些无糖食品只是不含蔗糖等,但含有大量精制淀粉。

  “碳水化合物是人体必需的营养素,与其戒碳水,不如学会‘聪明’吃碳水,健康的关键在于选择低GI、高纤维的优质主食,并合理搭配。”向雪松说,科学吃主食,不仅能满足能量需求,还能预防慢性病。

  栏目指导单位:农业农村部市场与信息化司

责任编辑:程明
    
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