腐乳，是我国一道历史悠久的传统美食。

　　早在北魏贾思勰所作《齐民要术》中，就曾记载了大豆发酵的方法，被人们认为是早期制作霉豆腐的工业基础。

　　由于跟西方的奶酪一样，都是通过发酵制作，因此它也被誉为“东方奶酪”。

　　这“东方奶酪”的营养到底如何?待广东省中医院临床营养科的盛雯医生细细道来。

　　豆腐变腐乳，更有营养

　　要想得到腐乳，先得把大豆做成豆腐，然后加入微生物进行发酵，再加入红曲或黄酒等汤料进行腌制。

　　腐乳不仅“继承”了豆腐里的一些营养成分，比如蛋白质、钙和异黄酮，还变得更有营养、更好消化。

　　而促成这种“升级”的关键一步，是发酵。

　　一方面，发酵过程中，微生物会将大豆中的大分子蛋白质分解，转化为小分子的肽和氨基酸，更容易被人体消化和吸收。另一方面，微生物会代谢合成大豆中原本不含的维生素B12(一种人体必备但自身无法合成，只能依靠摄入食物来补充的微量元素)。

　　除此之外，腐乳本身还富含矿物质、γ-氨基丁酸、活性物质等营养成分。

　　吃腐乳保健?别太当真

　　有网友说，腐乳能够养生：“家里老人每天一块腐乳，体检指标特别好。”是真的吗?

　　针对腐乳所含的几种有保健价值的成分，盛医生一一做了解析。

　　◎腐乳中的异黄酮活性增加，能防冠心病?

　　真相：长期吃、大量吃才有效

　　解析：发酵能够使大豆中的异黄酮苷转化为游离形态，确实具有一定的改善血管功能的作用。但是，想要异黄酮显效，需要大量、长期摄入，这很容易导致钠摄入量超标，更建议通过豆浆、豆腐等其他大豆制品来补充异黄酮。

　　◎腐乳中的B12能抗恶性贫血?

　　真相：杯水车薪

　　解析：一般来讲，均衡饮食的人群缺乏维生素B12的情况比较少见，而且通过吃腐乳补充维生素B12容易导致钠摄入量超标，更建议从鸡蛋、肉类等动物性食品中补充维生素B12。素食人群可以考虑适量摄入腐乳。

　　◎腐乳能抑制乙酰胆碱酯酶活性，预防老年痴呆?

　　真相：证据不足

　　解析：确实有体外实验显示，腐乳提取物可抑制乙酰胆碱酯酶活性，但是人体试验尚未证实，且活性成分的剂量跟效果的关系尚不明确。

　　综上所述，想靠单吃腐乳养生，不太靠谱，但是作为一个日常美食来吃，还不错。

　　不必担心致癌，更应警惕盐超标

　　对于发酵食品，由于多含有亚硝酸盐，总逃不过致癌的质疑。更何况，腐乳还被称为“霉豆腐”——发霉的能是什么好东西?

　　对此，盛医生表示：“会致癌的霉菌一般指的是黄曲霉菌，制作腐乳使用的是毛霉和根霉，是很安全的无毒菌群，只要选择正规品牌，一般不用担心毒菌污染。”

　　至于亚硝酸盐超标致癌的风险，也不必太担心。

　　“事实上，大豆本身所含的亚硝酸盐低到可以忽略不计。过去多次抽检发现，市售腐乳中所含的亚硝酸盐都远低于国标(少于等于20毫克/千克)。”

　　盛医生表示，1块腐乳(10克)中大概含有0.5克盐，而每人每天的食盐摄入量最好不超过6克，吃腐乳真正要警惕的是盐超标。

　　因此，高血压以及肾病患者不推荐吃腐乳，以免加重病情。胃肠很敏感的人也不建议吃，因为高盐和发酵制品可能会刺激其胃肠黏膜的不适。

　　普通人吃腐乳，一天最好也不要超过1块。如果实在喜欢，不妨试试以下三个方法——

　　替代食盐 直接用腐乳烹饪，少放盐或不放盐，南乳猪蹄、腐乳炒通菜、腐乳肉就是不错的选择。

　　搭配高钾食物 如用腐乳配菠菜吃，有助于平衡体内的钠钾比例，减少血糖的波动。

　　优选低盐款 选择低盐款腐乳，可适当增加腐乳的摄入量。

　　自制腐乳，注意消毒

　　不少食客偏好在家自制腐乳，认为比市场卖的腐乳风味更独特。

　　对此，盛医生提醒：“要小心中毒。”

　　家庭自制的腌制品，最容易受到肉毒杆菌的污染。肉毒杆菌能够生存在缺氧环境中，可以在密封的腌菜罐中大量繁殖，而且其分泌的肉毒毒素，毒性极强，有致命风险。

　　2023年，就有新闻报道过四川成都一对祖孙因吃了自制腐乳，导致肉毒毒素中毒，出现视物模糊、咽喉发紧、吞咽困难的情况。

　　此外，在家自制腐乳还有被大肠杆菌等细菌污染的风险，尽管不一定致命，但可能诱发腹泻、呕吐等症状。

　　因此，自制腐乳的过程中一定要做好消毒。

　　有人用白酒清洗腌制器皿，这样的方法可行吗?

　　盛医生表示：“市面上的高度白酒也就50多度，但是想达到消毒的效果，至少也要用75%医用酒精，且大用量、长时间才能达到效果。”

　　盛医生更推荐高温消毒，比如用沸水煮器皿或者放入蒸笼中，用高温蒸汽来消毒。这样更方便，也更省钱。