食用油是居民膳食的必需品，科学选油合理用油也是居民健康膳食的必修课。《健康中国行动 (2019— 2030 年)》，强调“每个人是自己健康第一责任人”，并提出实施合理膳食行动。本栏目近期围绕“合理控制食用油摄入”梳理一些食用油的常见问题及科普知识，旨在帮助读者更好地了解食用油的营养价值、消费知识、烹饪技巧等，期望大家合理控制食用油摄入，形成健康饮食习惯。

　　不同种类食用油适宜什么样的烹饪方式?

　　人们总希望在烹饪过程中，既保留食材原料的营养成分，又保证菜肴的美味。因此，还需要根据各种油的理化特性来选择适宜的烹饪方式。

　　适合煎炒的植物油：如山茶油、稻米油、葡萄籽油等;

　　适合油炸的植物油：如棕榈油、葵花籽油、葡萄籽油、山茶油、稻米油等;

　　适合炖煮的植物油：如菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、山茶油等;

　　适合凉拌的植物油：如芝麻油、核桃油、亚麻籽油、橄榄油、花生油等。

　　保存食用油需要注意哪些事项?

　　第一，建议选择小计量包装的食用油，开封后最好在三个月内食用完;第二，食用油应存放于阴凉、干燥、避光处。可以选择避光的瓶子来保存，不用时将油存放在柜子里;第三，油瓶应远离燃气，避免高温加快食用油的氧化变质;第四，食用油壶可以选择玻璃材质或者安全合格的食品接触级不锈钢。有些家庭为了方便，使用饮料瓶装食用油，这是不正确的;第五，要及时清洗油壶，避免在旧油的基础上增续新油，因为油壶上残留的旧油会加快新油的氧化变质。

　　中老年人群适合食用哪种油品?

　　老年人适合吃橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等植物油，该类植物油中富含卵磷脂等营养成分，有助于软化血管，防止血管粥样硬化，但不宜吃太多，否则可能会导致能量积累，从而出现肥胖。

　　橄榄油：含有丰富的单不饱和脂肪酸、矿物质、卵磷脂、维生素等营养成分，能够促进矿物质吸收，增加钙吸收，对于老年人骨骼老化的情况有一定帮助。适量吃橄榄油还可促进油脂消化，防止出现肥胖，从而降低高血糖、高血压等疾病的风险，因此老年人适合吃橄榄油;

　　葵花籽油：是一种优质食用油，含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、维生素B、维生素C、维生素E等成分，容易被人体吸收，有助于补充身体所需的营养物质，而且葵花籽油味道清香，有助于增加食欲，因此老年人适合吃葵花籽油;

　　玉米胚芽油：是从玉米胚芽中榨取的油脂，富含不饱和脂肪酸、卵磷脂、亚油酸、维生素A、维生素E等营养物质，色泽金黄、口味清淡、油而不腻，不仅能够为身体提供能量物质，而且有利于皮肤保持弹性，有助于身体健康，因此老年人适合吃玉米胚芽油;

　　花生油：是花生种子经过压榨等方式制作出来的食用油，富含不饱和脂肪酸、卵磷脂、亚油酸、维生素E、胆碱等营养成分，能够为身体提供能量，同时润滑肠道，促进排泄，因此老年人适合吃花生油;

　　茶油：是由油茶种子压榨而成，为金黄色或淡黄色，含有比较丰富的必需脂肪酸、茶多酚、茶花苷、亚油酸、卵磷脂、维生素等生理活性物质，不仅味道清香，能增进食欲，而且还有利于维持皮肤的弹性，因此老年人适合吃茶油。

　　“三高”人群适合食用哪些植物油?

　　“三高”人群是指患有高血压、高血糖、高脂血症的患者。宜食用不饱和脂肪酸含量较高的植物油。

　　橄榄油：橄榄油中含有单不饱和脂肪酸、维生素E、酚类化合物，可以调节血脂、血压和血糖水平下降，降低心血管疾病的发病风险。

　　葵花籽油：葵花籽油也含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是亚麻酸，可以促进血脂和血压下降，也有利于调节血糖，保护心血管健康。

　　玉米油：玉米油中含有大量的植物甾醇，这种物质可以起到清除胆固醇的作用，防止胆固醇在血管壁沉积，有助于预防血管硬化。

　　茶油：茶油中的单不饱和脂肪酸含量比较高，能降低血液黏稠度，保护心血管系统。还可以改善胰岛素敏感度，有利于控制血糖水平。

　　亚麻籽油：亚麻籽油有丰富的膳食纤维，可减少脂肪的吸收量。还含有丰富的α-亚油酸，这种物质可以抑制血小板凝聚以及扩张血管，降低血脂、血压和血糖，预防动脉硬化和血栓形成。

　　婴幼儿人群适合食用哪种油品?

　　婴幼儿是人生中智力及身体发育的黄金时期，对脂肪的需求量相对较高，同时，婴幼儿适合食用不饱和脂肪酸含量较高的食用油品种，以促进大脑发育、满足婴幼儿生长发育需求，如：核桃油、亚麻籽油、橄榄油、山茶油等。

　　核桃油：核桃油中亚油酸、亚麻酸的含量和母乳很相似，容易被婴幼儿吸收，对婴幼儿大脑和神经发育极为有益。还含有丰富的角鲨烯、黄酮类物质等，对增强婴幼儿免疫力有重要作用。

　　亚麻籽油：亚麻籽油含丰富的不饱和脂肪酸、氨基酸、微量元素等，可以促进婴幼儿智力发育。

　　橄榄油：橄榄油含不饱和脂肪酸和多种维生素，对婴儿的消化系统和神经系统发育有促进作用。

　　山茶油：山茶油含丰富的不饱和脂肪酸、维生素、茶多酚等，可以提高婴幼儿免疫力，促进消化功能，促进钙吸收。

　　孕产妇适合食用哪种油品?

　　花生油：花生油里面含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分，产妇食用以后可以为身体补充所需要的营养，也可以促进乳汁的分泌。但是花生油比较油腻，产妇不宜过多食用，以免引起腹部不适症状。

　　玉米油：玉米油里面含有丰富的维生素、氨基酸、多种矿物质等营养成分，产妇食用以后可以为身体补充所需要的营养，也可以促进胃肠的蠕动，在一定程度上还可以达到润肠通便的效果。玉米油中富含不饱和脂肪酸的油脂，特别是富含亚油酸，对胎儿的大脑和神经系统发育至关重要。

　　大豆油：大豆油里面含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分，产妇食用以后可以为身体补充所需要的营养，也可以促进乳汁的分泌。但是产妇不宜过多食用大豆油，以免引起腹胀等不适症状。

　　橄榄油：橄榄油是一种富含单不饱和脂肪酸的油脂，尤其是富含油酸。油酸有助于维持心血管健康，调节胆固醇水平。孕期女性的胆固醇代谢可能会发生一些变化，橄榄油中的油酸能够帮助保持胆固醇的平衡。

　　亚麻籽油：亚麻籽油是一种富含α-亚麻酸的油脂，是一种n-3脂肪酸的重要来源。n-3对胎儿的神经系统和大脑发育至关重要。同时，亚麻籽油还富含植物雌激素，有助于维持孕妇的激素平衡。

　　不同食用油的脂肪酸组成差异大吗?

　　饱和脂肪酸含量较高的食用油：饱和脂肪酸是一类碳链中含有饱和键的脂肪酸，如动物油、人造油、棕榈油、可可油、椰子油等均含有比例较高的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸会明显提高血清中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量，被认为是导致血脂异常和心脑血管病的主要膳食因素之一。

　　富含n-9脂肪酸代表性油脂：橄榄油、茶油、菜籽油。n-9是一种单不饱和脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，维持心脏健康，预防心血管疾病，如动脉粥样硬化的发生和发展。此外，n-9还有助于改善免疫系统功能、维持正常的血糖水平。

　　富含n-6脂肪酸代表性油脂：玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油。n-6脂肪酸是多不饱和脂肪酸，它们在植物源食品中尤为丰富。n-6脂肪酸的主要功能是降低血浆中的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白固醇并适度升高高密度脂蛋白胆固醇，对血糖和血脂有较大的益处，能够降低冠心病的发病风险，还参与多种生理过程，对健康至关重要。

　　富含n-3脂肪酸的代表性油脂：鱼油、亚麻籽油、紫苏油。此类食用油富含丰富的多不饱和脂肪酸。人们在日常生活中大量食用大豆油和花生油这种脂肪酸含量较少的食用油，因此中国人在n-3系多不饱和脂肪酸方面相对缺乏。由于脂肪酸在人体健康中扮演着重要角色，它们不仅参与能量的储存和运输，还维持着细胞膜的结构和发展。尤其是n-3脂肪酸在婴幼儿的大脑和视网膜发育中起着关键作用，并在免疫系统的成熟和发展中发挥作用。

　　什么是食用油的烟点?

　　烟点是精制烹调油的重要指标，它是指油脂受热时肉眼能看见样品的热分解物连续挥发的最低温度。烹饪时的温度要低于食用油的烟点才是安全的。

　　高熔点的油脂消化吸收率较低，易积存在内脏周围，或在血液中与胆固醇协同沉积在血管壁上，可能导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的风险。因而在烹饪过程中需要合理控制烟点，但也不能一味追求高烟点。

　　如何读懂食用油的包装和标签?

　　食用油的生产厂家众多，品种琳琅满目。我们可以通过包装标签从众多产品中选购到优质、健康，符合国家食品安全标准的食用油。

　　首先要看食用油包装上标签的标注项是否齐全。根据《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》(GB 7718—2011)规定，9项必须标明的内容为：①食品名称;②配料表;③净含量和规格;④生产商和(或)经销者的名称、地址和联系方式;⑤生产日期;⑥保质期;⑦贮存条件;⑧食品生产许可证编号;⑨产品标准代号。此外，还需要标示营养成分、质量等级、制作工艺、产品原料的产地等。

　　其次要看营养成分表。一般包装上营养成分呈现会以表格的形式，强制标示的内容包括：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量值及其占营养素参考值(NRV)的百分比。部分产品还会标示其他成分，如饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、维生素 A 等，但其醒目程度必须弱于强制标示内容。值得注意的是，有些产品包装上可能对某些特殊成分进行标示，如富含维生素 E等;对其营养功能进行一定阐述，如：维生素 A 有助于维持皮肤和黏膜健康;锌有助于改善食欲。

　　为了杜绝原料配比不清、以次充好的乱象，促进建立透明规范的消费环境和市场秩序，引领行业高质量发展，2018 年12 月正式实施的新国标《食品安全国家标准植物油》(GB2716—2018)中要求，食用植物调和油的标签应注明各种食用植物油的比例，以便于消费者进行选择。

　　为什么要“控油”?

　　我国多数居民食用油和脂肪摄入过多，可增加肥胖、心脑血管疾病等慢性病的发病风险。根据平衡膳食模式，脂肪占膳食总能量的20%～30%较为合理。在过去的40年间，我国居民的脂肪摄入量呈现上升趋势，膳食脂肪供能比在2015—2017年达到了34.6%，远超推荐上限值(30%)。因此应当合理控制食用油摄入量。

　　摄入过量的油脂会导致什么疾病?

　　首先，高脂肪摄入可能增加肥胖的风险，因此减少总脂肪摄入有助于降低体重。此外，饱和脂肪摄入过多或占供能比过高可能增加心血管疾病的发病与死亡风险，而增加多不饱和脂肪摄入或供能比则能够降低心血管疾病的发病与死亡风险。另外，摄入反式脂肪可能导致心血管疾病死亡风险升高。因此，保持适度的脂肪摄入，特别是选择健康的脂肪类型，对维持身体健康至关重要。

　　家里炒菜，如何做到用油少，味道好?

　　首先需要学会选择用油，了解油的种类和品质。食用油按照品质一般可分为一级、二级、三级、四级，等级越高，精炼程度一般越高。然而，高精炼并不一定意味着油的营养价值更高，因为在精炼过程中会流失一些营养成分，如维生素E、胡萝卜素、角鲨烯和B-谷固醇等。

　　在烹饪过程中，我们应学会估量油的用量，逐步养成定量取用的习惯。选择合理的烹调方法，如蒸、煮炖、焖、水滑、焰、拌等，有助于减少用油量。油炸食品口感诱人，但在煎炸食物时，容易吸取较多的油，而且高温油炸会产生有害物质，对健康有危害。建议尽量少用煎炸方法，并减少油炸食品的摄入。

　　动物油脂富含饱和脂肪酸，应限制加工零食和油炸食品的摄入。常温下“脆”和“起酥”的产品如薯条、土豆片、饼干、蛋糕、加工肉制品可能含有大量饱和脂肪酸，应该控制其摄入量，将饱和脂肪酸的摄入控制在总能量摄入的10%以下。

　　科学吃油的基本原则是什么?

　　过“油”不及，总量控制。《中国居民膳食指南(2022)》推荐的成年人每日食用油摄入量为25～30克，过量容易导致肥胖，增加慢性病风险。

　　多“油”齐用，兼容并包。不要长期吃一种食用油，应坚持丰富食用油的种类，相互搭配，轮换食用，保持脂肪酸均衡。

　　少“油”低温，保持营养。油温过高会损失油的营养，甚至产生有毒物质。坚持低温烹饪，优先采用蒸、煮、炖等比较健康的烹饪方式，养成少油低温的烹饪习惯。

　　过“油”不回，弃油不用。油炸食品时用油多，高温之后容易发生聚合、变质，产生有害物质，不宜倒回原来油瓶反复使用，要学会丢弃“废油”。

　　现买现吃，过期不用。一般情况下，建议购买小包装食用油，避光低温干燥保存;每次使用后要拧紧盖子，严防空气和水进入;定期清洗油瓶，过期果断丢弃。