芝麻油的营养价值有哪些?

　　芝麻油是一种常用的调味油，在我国具有悠久的食用历史，一般由芝麻烘焙并压榨制成，具有独特的香味和营养价值，深受消费者喜爱。

　　芝麻油中含有较高比例的不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸等，其中油酸含量为45.3%〜49.4%，亚油酸含量为37.7%〜41.2%，对预防心血管疾病、降低胆固醇、保护肝脏等有益。芝麻油中的芝麻粉能够通过降低血压、血脂和胆固醇水平来保护心脏并降低心血管疾病风险。芝麻油含有丰富的抗氧化剂，如维生素E、多酚类物质、芝麻素和芝麻林素。这些抗氧化剂有助于清除体内自由基，减轻细胞氧化损伤，保护身体免受炎症和慢性疾病的伤害。芝麻素具有较强的降胆固醇、降血糖血脂、降血压、保护肝脏等生物学活性。芝麻油中的一些成分，如芝麻素和亚麻酸，具有抗炎作用。这些成分可以减轻炎症反应，有助于减轻关节炎等炎性疾病的症状。

　　烹饪注意事项：芝麻油具有高温稳定性，适合用于高温烹饪，如炒菜和煎炸。在350℃下进行煎炸，芝麻油的不饱和脂肪酸含量相对稳定。

　　黄油有哪些特点和功效?

　　黄油是用牛奶加工出来的一种固态油脂。黄油营养是奶制品之首，牛奶炼成的黄油营养丰富，含维生素、矿物质、脂肪酸、醣化神经磷脂、胆固醇，可以用于炸鱼、煎牛排、烤面包等，不仅营养丰富，而且香醇味美、绵甜可口。

　　黄油含有丰富的氨基酸、蛋白质、维生素A和矿物质等营养素，可以为身体和骨骼发育补充营养。黄油中含有的铜对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑和肝、心等器官的发育有重要影响。同时，黄油富含脂肪，能够维持体温和保护内脏，且为人体提供必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收。

　　在饮食方面，黄油老少皆宜，每次10〜15克即可，需要注意的是孕妇、肥胖者、糖尿病患者等不宜食用。

　　“一勺猪油十副药”有道理吗?

　　猪油是从猪肉提炼出的食用油之一，其初始状态是略黄色半透明液体的食用油，常温下为白色或浅黄色固体。

　　营养特性：每100克猪油中含有0.2克水分、99.6克的脂肪(饱和脂肪酸41.1克，单不饱和脂肪酸45.6克，多不饱和脂肪酸8.5克);含有蛋白质、碳水化合物、矿物质及少量维生素，以及植物油中没有的花生四烯酸。

　　动物油的油脂与一般植物油相比，有不可替代的特殊香味，可以增进人们的食欲。特别与萝卜、粉丝及豆制品相配时，可以获得用其他调料难以达到的美味。动物油中含有多种脂肪酸，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量相当，并且能提供较高的能量。猪油在人体的消化吸收率较高，可达95%以上，是维生素A和维生素D含量较高的食用油，其所含的脂肪比例小于黄油，较适于缺乏维生素A的人群和少年儿童食用。

　　健康功能：有补虚润燥、解毒通便、祛风杀虫、润肤的作用。

　　市面上新流行的“不怕胖的MCT油”是什么?

　　“不怕胖的MCT油”是指含有中链三酸甘油酯(Medium-Chain Triglycerides，简称MCT)的油脂。MCT油是从某些油脂中提取的一种特殊类型的脂肪，主要来源包括椰子油和棕榈仁油。与长链脂肪酸(Long Chain Fatty Acids ，简称LCT)相比，MCT的碳链较短，通常包含6到12个碳原子。

　　MCT油因其独特的消化和代谢特性而受到关注。由于碳链较短，MCT可以更快地被身体吸收和转化为能量，而不是像长链脂肪那样容易被存储为体脂。这意味着MCT油可以提供快速的能量源，并且理论上不太可能转化为脂肪存储，这也是它被称为“不怕胖的油”的原因之一。

　　MCT油在体育运动、体重管理和某些特殊医学饮食，如生酮饮食中的应用日益受到关注。一些研究表明，MCT油可能有助于促进体重减轻、增加饱腹感和提高能量消耗。然而，值得注意的是，尽管MCT油有这些潜在的好处，但摄入过量仍然可能导致能量过剩，最终影响体重管理。

　　总之，虽然MCT油因其独特的代谢特性被认为是一种相对“不易导致体重增加”的脂肪，但合理的饮食平衡和适量摄入仍然是保持健康体重和整体健康的关键。在考虑将MCT油纳入饮食时，建议寻求营养专家的建议，确保它适合您的健康状况和目标。

　　我国食用油推荐摄入量是多少?

　　根据《中国居民膳食指南(2022版)》及《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，成年人的总脂肪供能达到膳食总能量的20%〜30%，成年人每日推荐摄入食用油控制在25〜30g，相当于普通瓷勺2〜3勺。在日常家庭烹饪时，为了尽量准确控制用油量，建议将食用油先倒入带有刻度的油壶中，根据家庭人数评估日常食用油摄入情况。

　　我国居民食用油摄入量的趋势和现状如何?

　　从变化趋势看，1982—2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，我国每标准人日烹调油摄入量由1982年的18.2克上升至2015年的43.2克，超出膳食指南推荐摄入量高限13.2克。

　　从消费结构看，2015年我国成年居民平均每日烹调油摄入量小于30克/天的人群比例为42.9%，其中80岁以上人群比例最高，为60.7%。城市居民烹调油摄入量小于30克/天，为46.6%，高于农村居民摄入量。

　　我国食用油消费有哪些地域特点?

　　俗话说，一方水土养一方人。当地盛产什么油，老百姓便习惯吃什么油。在我国，不同种类食用植物油的消费有着明显的地域特征。

　　东北的黑土地上“遍地都是大豆高粱”，因此东北人吃得多的便是大豆油了。大豆的种植区域分布范围很广，其主产区主要集中在东北三省和黄淮流域。大豆压榨则主要集中在沿海地区和东北地区。因此，大豆油的主要消费群体集中地在东北、华东和华北地区。

　　提到菜籽油，四川、重庆人绝对是菜籽油的忠实粉丝。湖北、四川等长江流域、安徽、江苏等黄淮流域，还有青海、新疆等西北地区，都是菜籽油的重要产地。因此，四川、重庆、湖北、贵州、湖南、安徽、浙江、江苏等地不少人都爱吃菜籽油。

　　花生是我国主要的油料作物和休闲食品原料，国内花生主要集中在黄淮流域、华南、长江流域和东北产区，其中以河南、山东等省种植面积较大。山东、河南、河北、两广居民有食用花生油的习惯。

　　我们每人每天吃了多少油?

　　看得见的油比较容易估算，主要就是烹调油的用量，我国居民日常烹调用油主要是植物油。

　　联合国粮农组织(FAO)推荐的食用油温饱标准为10千克/年。据粮油行业的汇总数据显示，近年我国人均植物油消费量约30千克/年，其中绝大部分(70%以上)被作为家庭烹调用油和餐饮业烹调用油被居民直接食用，人均吃油量超过20千克/年，人均55克/日以上，仅吃植物油的量就远超膳食指南推荐的25〜30克/日。

　　以上是对看得见的油的摄入量的估算，看不见的油的数量需要根据居民每天吃粮食、肉、蛋、奶、水产品等食物的数量以及它们的含油量进行估算。由于生活水平的提高，动物性食物比以前消费得多了，所以居民肯定也吃了不少看不见的油。

　　国家定期组织调查居民饮食与营养状况，其中就有每人的吃油量，既包括了看得见的油，也包括看不见的油，然后计算出这些油脂提供的能量占总摄入能量的比值，即供能比。数据显示，目前我国居民饮食中脂肪供能比已超过了《中国居民膳食指南(2022)》建议的上限值30%，城市居民甚至达到了36%以上，并且吃油量还有逐年增加的趋势。所以控制吃油、节约用油，已经成为当务之急。

　　什么样的食用油是一款好油?

　　好油就是“健康合适”的油。“健康”的界定是相对的，只是跟传统的食品相比富含更多健康因子。而一个人吃什么油合适，不能一概而论，取决于其膳食习惯、营养和健康状况，并随地域、时代而变化。

　　我国膳食习惯属东方模式，与欧美、地中海地区均不同。改革开放前，我国居民主要吃粗制食用油，粗制食用油中营养成分保留较多。改革开放后，随着我国现代油脂加工发展，加工工艺逐步改进，精炼植物油成为居民日常烹调油的主要选择，然而由于过度追求“精而纯”，损失了较多营养成分，如微量营养素。

　　根据健康膳食、合理用油的要求，一款“好”的食用油应该通过适度精炼，既要确保质量安全，杜绝黄曲霉毒素等有害物质，还要营养丰富，如脂肪酸构成相对合理，维生素、植物甾醇等微量营养素损失较小。

　　应该选择压榨食用油还是浸出食用油?

　　压榨油和浸出油是食用油的两种常见提取方式，它们各有优缺点。

　　压榨油的特点包括：保留更多营养素，压榨油保留了油料的原始营养成分和香味。生产过程较为环保，因为它不需要化学溶剂，被认为是更自然的提取方法。可能含有较多杂质，如果压榨过程中卫生条件不佳，可能会含有黄曲霉素等有害物质。

　　浸出油的特点包括：出油率高，浸出法利用有机溶剂有效地提取油脂，因此出油率较高。成本较低，由于其高效的提取过程，浸出油的价格通常比压榨油要低。但是浸出油可能含有化学残留，尽管残留的都是不溶于油的成分，但仍需考虑残留物的安全性。

　　在选择食用油时，应考虑个人的口味偏好、对油脂品质和安全性的重视程度以及具体的烹饪需求。如果你注重食材的原有风味并希望保留更多的营养素，压榨油可能是更好的选择。

　　食用油是居民膳食的必需品，科学选油合理用油也是居民健康膳食的必修课。《健康中国行动(2019— 2030 年)》，强调“每个人是自己健康第一责任人”，并提出实施合理膳食行动。本栏目近期围绕“合理控制食用油摄入”梳理一些食用油的常见问题及科普知识，旨在帮助读者更好地了解食用油的营养价值、消费知识、烹饪技巧等，期望大家合理控制食用油摄入，形成健康饮食习惯。