食用油是居民膳食的必需品，科学选油合理用油也是居民健康膳食的必修课。《健康中国行动(2019—2030 年)》，强调“每个人是自己健康第一责任人”，并提出实施合理膳食行动。本栏目近期将围绕“合理控制食用油摄入”梳理一些食用油的常见问题及科普知识，旨在帮助读者更好地了解食用油的营养价值、消费知识、烹饪技巧等，期望大家合理控制食用油摄入，形成健康饮食习惯。

　　亚麻籽油有哪些营养特性及对健康的好处有哪些?

　　亚麻籽在中国属于传统的油料作物。亚麻主要分布在温带，亚麻籽含油率一般为40%～60%，在常温下压榨得到的油为黄色液体，有特异气味，在空气中质地逐渐变浓，颜色逐渐变深。

　　亚麻籽油的不饱和脂肪酸含量高达90%(a-亚麻酸约54%，亚油酸约14%，油酸约21%，棕榈酸约7%，硬脂酸约3%)，其中50%以上为a-亚麻酸，是陆地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一，被称为“植物脑黄金”。α-亚麻酸是维系人类进化的核心物质，是构成人体细胞组织的重要成分，是保持身体健康的必需脂肪酸，在体内参与磷脂的合成、代谢，转化为人体必需的生命活性因子DHA和EPA，是生命进化过程中最基本、最原始的物质。α-亚麻酸具有增长智力、保护视力、降低血胆固醇、延缓衰老、抗过敏等功效。然而它在人体内不能合成，必须从体外摄取，α-亚麻酸属于ω-3多不饱和脂肪酸，ω-3多不饱和脂肪酸能抑制动脉粥样硬化，保护缺血性心肌损伤，减少坏死区，维持血小板的正常功能，还能增加高密度脂蛋白，抑制细胞摄取和蓄积低密度脂蛋白胆固醇，排除蓄积在细胞内的胆固醇。

　　亚麻籽油健康功能：增强智力、提高记忆力、保证视力、改善睡眠;预防心梗和心脑血管病变、降血脂、降血压;促进胰岛素分泌、防治白内障、抗癌。

　　“液体黄金”核桃油，有哪些营养功效呢?

　　核桃的油脂含量高达65%〜70%，居所有木本油料之首，有“树上油库”的美誉。核桃油是选取优质的核桃做原料，并采用国际领先的工艺制取出来的天然果油汁。在国际市场上，核桃油被誉为“东方橄榄油”，同橄榄油一样备受消费者青睐。

　　据分析，每100克核桃仁的脂肪含量为63〜76克。其脂肪主要成分是亚油酸甘油酯、亚麻酸及油酸甘油酯，这些都是人体所必需的脂肪酸。并富含维生素A、维生素E、胡萝卜素、矿物质、磷脂及多酚类物质等。它新鲜纯正、营养丰富、口感清淡，易被消化吸收，是儿童发育期，女性妊娠期及产后康复的高级保健食用油。此外，核桃油还具有以下功效：

　　(1)美容养颜：核桃油富含人体必需脂肪酸，同时还富含一种与皮肤亲和力很强的角鲨烯。这两种物质能迅速被皮肤所吸收，能有效保护皮肤的弹性润泽，防止肌肤衰老。

　　(2)健脑养脑：核桃油中不含胆固醇，可有效预防老年痴呆症的发生;丰富的亚油酸和亚麻酸能排除血管内新陈代谢的杂质，使血液净化，为大脑提供新鲜血液。

　　(3)预防心脑血管疾病：核桃油能防止动脉硬化及动脉硬化并发症、高血压、心脏病、心力衰竭、肾衰竭、脑出血的发生。

　　(4)补钙：核桃油中的天然抗氧化剂和ω-3脂肪酸有助于人体对钙、磷、锌等矿物质的吸收，可以促进骨骼生长，保持骨密度。

　　葡萄籽油为什么被称为“守护皮肤的秘密武器”?

　　葡萄籽含油量为10%〜20%，是一种优质的食用油脂资源。葡萄籽油含有丰富的不饱和脂肪酸，主要是油酸和亚油酸，其中亚油酸的含量高达72%〜76%。亚油酸是人体必需脂肪酸，易于被人体吸收。葡萄籽油富含维生素E，具有较强的抗氧化性。由于自身性能比较稳定，除了作为烹调油直接在餐桌上食用和用于制作各种食品之外，葡萄籽油还是制作高级化妆品和药品的重要原料之一。葡萄籽油中还含有人体必需的钾、钠、钙等矿物质及各种脂溶性及水溶性维生素，适合用于制作老人及婴幼儿营养食品、医疗食品及高空作业人员专用食品。

　　葡萄籽提取物原花青素低聚物(OPC)具有超强抗氧化能力，是维生素E的50倍，能延缓老化，预防动脉硬化，也有皮肤维他命之称，是维生素C的20倍;其中的酚花青素，具有脂溶性及水溶性的特质，有美白作用，能够从深层保护皮肤，使皮肤免受来自环境污染，加快新陈代谢速度，促进死皮脱落，防止黑色素沉淀，修复细胞膜和细胞壁的功能，促进细胞再生，恢复皮肤弹性。

　　被吹暴的椰子油凭什么被那么多人喜欢?

　　新鲜椰肉的含油率约为30%〜40%，干燥后的椰肉含油率可达60%〜70%，将之提取出来得到的就是椰子油。

　　(1)提高免疫力。椰油含有约50%的月桂酸。月桂酸可以提高身体的免疫力，主要是针对体内的细菌、病毒，甚至是肠胃道的寄生虫，具有很强的抗菌力，适合儿童、老人及虚弱抵抗力不足易感染的体质食用。

　　(2)预防心血管疾病。椰油能帮助提高胰岛素灵敏度，使细胞较易于反应和拮抗变少，从而帮助防护高血压，甚至会降低血压，并减少心脏病的风险。

　　(3)美容护肤。椰油是饱和脂肪，脂质稳定，不易氧化产生自由基攻击。椰油可用于美容抗老化，有很强的抗氧化能力，能帮助人体防止自由基的产生。

　　棕榈油的真相：营养还是危害?

　　棕榈油是一种热带木本植物油，是世界上生产量、消费量和国际贸易量最大的植物油品种，与大豆油、菜籽油并称为“世界三大植物油”，拥有超过五千年的食用历史。

　　棕榈油含均衡的饱和与不饱和脂肪酸酯。50%的饱和脂肪酸，40%的单不饱和脂肪酸，10%的多不饱和脂肪酸。人体对棕榈油的消化和吸收率超过97%，和其他所有植物食用油一样，棕榈油本身不含有胆固醇。但是食用棕榈油可能存在以下风险：

　　(1)肥胖：长期进食此油会导致脂肪摄入过多，引起肥胖现象及人体体能降低;

　　(2)便秘：棕榈油中含有会引起大便干结的成分，长期食用会导致便秘现象;

　　(3)引起心脑血管疾病：棕榈油富含饱和脂肪酸，长期食用会导致人体内的胆固醇及甘油三酯含量升高，继而引起高脂血症、动脉粥样硬化及高血压等心脑血管疾病的发生。

　　调和油到底好不好?该如何挑选?

　　调和油，它是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂(香味油除外)按比例调配制成的食用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油酯。

　　营养特性：将两种以上经精炼的油脂按照脂肪酸合理构成比例配制而成的食用油;综合了多种油品的有益成分，营养更为均衡，具有良好的风味及稳定性。

　　调和油一般分为以下五种：

　　(1)营养调和油(或称亚油酸调和油)：一般以向日葵油为主，配以大豆油、玉米胚油和棉籽油，调制亚油酸含量约60%，油酸含量约30%，软脂含量约10%。

　　(2)经济调和油：以菜籽油为主，配以一定比例的大豆油，其价格比较低廉。

　　(3)风味调和油：就是以菜籽油、米糠油与香味浓厚的花生油按一定比例调配成“轻味花生油”，或将前三种油与芝麻油以适当比例调合成“轻味芝麻油”。

　　(4)煎炸调和油：用棉籽油、菜籽油和棕榈油按一定比例调配，制成含芥酸低、脂肪酸组成平衡、起酥性能好，烟点高的煎炸调和油。

　　(5)高端调和油：例如山茶调和油、橄榄调和油，主要以山茶油、橄榄油等高端油脂为主要原料。

　　为什么说山茶油是媲美橄榄油的高营养价值油品?

　　橄榄油的主要特点是高含量的单不饱和脂肪酸，在特级初榨橄榄油中还含有十分丰富的生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、维生素E等，具有很强的抗氧化能力。以橄榄油为核心的地中海饮食模式能够有效降低心血管疾病的发病风险，是健康饮食模式的代表。

　　山茶油是我国特有的一种食用油，其脂肪酸组成与橄榄油十分接近，单不饱和脂肪酸含量甚至更胜一筹，可高达80%以上，同时茶油中也含有丰富的具有特定生理作用的生物活性物质，如三萜烯醇、角鲨烯、多酚、植物甾醇、维生素E等，在抗氧化等方面发挥重要的作用，对人体健康十分有益。

　　这两种油都属于高单不饱和脂肪酸的食用油。在膳食中增加单不饱和脂肪酸的摄入比例，减少饱和脂肪酸摄入，对于预防心血管疾病是有很大帮助的。

　　芝麻油的营养价值有哪些?

　　芝麻油是一种常用的调味油，在我国具有悠久的食用历史，一般由芝麻烘焙并压榨制成，具有独特的香味和营养价值，深受消费者喜爱。

　　芝麻油中含有较高比例的不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸等，其中油酸含量为45.3%〜49.4%，亚油酸含量为37.7%〜41.2%，对预防心血管疾病、降低胆固醇、保护肝脏等有益。芝麻油中的芝麻粉能够通过降低血压、血脂和胆固醇水平来保护心脏并降低心血管疾病风险。芝麻油含有丰富的抗氧化剂，如维生素E、多酚类物质、芝麻素和芝麻林素。这些抗氧化剂有助于清除体内自由基，减轻细胞氧化损伤，保护身体免受炎症和慢性疾病的伤害。芝麻素具有较强的降胆固醇、降血糖血脂、降血压、保护肝脏等生物学活性。芝麻油中的一些成分，如芝麻素和亚麻酸，具有抗炎作用。这些成分可以减轻炎症反应，有助于减轻关节炎等炎性疾病的症状。

　　烹饪注意事项：芝麻油具有高温稳定性，适合用于高温烹饪，如炒菜和煎炸。在350℃下进行煎炸，芝麻油的不饱和脂肪酸含量相对稳定。