《中国居民膳食指南(2022)》的准则三是“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”。这一句简单的描述却蕴含了丰富的内容，首先涉及了五种食物大类——蔬菜、水果、全谷物、奶类和豆类，它们都是平衡膳食的重要组成部分;其次，这些食物大类在日常生活中，建议的是要“多吃”。

　　“多吃”的含义可以理解为以下几种情况——

　　一是指每天的建议摄入量就是比较“多”。比如《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天蔬菜的摄入量不少于 300g，水果 200〜350g，奶制品应达到相当于每天液态奶 300g 的摄入水平。为了达到这么多的推荐量，是需要有意识地“多吃”的。

　　虽然全谷物和豆类食物的每天建议摄入量不如蔬菜、水果、奶类那样多，但是结合这两大类食物的营养价值和我国居民每天的平均摄入量尚低的现况，同样也是建议在推荐摄入量的范围内“多吃”。这个“多吃”可以理解为增加它们的摄入频率，因为据 2018 年“中国健康与营养调查 CHNS”数据显示，超过 60% 的成年人在膳食调查的 3 天中不消费其他谷物和杂豆，近40% 的居民在膳食调查期间没有消费大豆及其制品，因此建议“多吃”全谷物和豆类，也是倡导大家养成每天摄入 50〜150g 全谷物和杂豆，以及 25g 豆类(或者 1 周摄入 3〜5 次豆制品)的饮食习惯。

　　此外，蔬菜、水果、全谷物、豆类食物种类繁多，即使是属于同一食物大类，不同食物品种的营养价值也存在着差异，因此从摄入全面足量的营养素和植物化学物的角度而言，“多吃”还建议“多种多样地吃”，不论是在选购的时候，还是每天食用的时候都应考虑变换花样，变换口味，搭配不同的颜色，享受食物的丰富多彩。

　　蔬菜、水果、全谷物、奶类和豆类每天“多种多样”、较多摄入量的建议，不可能靠一餐完成，因此“多吃”的含义还可以是“多餐”“多时间”“多地点”，比如可以把蔬菜一天的建议量分配在三餐中，餐餐都有蔬菜;水果和奶制品既可以添加在正餐中，也可以作为零食利用间餐进行补充;全谷物和豆类可以融入到每餐的主食中，也可以制作成豆浆佐餐饮用。

　　“多吃”的建议是有科学依据的。研究表明，蔬菜、水果、全谷物、奶类和大豆都是营养密度高的食物，都包含着丰富的营养素种类和植物化学物，增加摄入可以给人体提供充足的营养物质，预防营养不足或缺乏;越来越多食物与健康的证据还发现，在建议的摄入范围内，增加蔬菜、水果、全谷物、奶类和豆类食物的摄入，可以起到预防慢性疾病的健康效果;另外，据 2015 年“中国成人慢性病与营养监测”调查和 2000—2018 年“中国健康与营养监测”的调查数据显示，我国成年居民，每标准人每天的蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆和坚果的摄入都没有达到膳食指南的推荐摄入量，而且从 2000 年开始我国居民每日蔬菜摄入量还有下降的趋势，80% 以上的成年人每天水果摄入量不足 100g，全谷物、奶类、大豆及其制品的平均摄入量依旧很低。考虑到蔬菜、水果、全谷物、奶类和大豆在提供膳食纤维、维生素和矿物质方面重要的膳食贡献，因此，《中国居民膳食指南(2022)》强烈推荐“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”。

　　此外，需要说明的是，不同年龄、不同身体活动水平的人“多吃”的建议量是不同的，应参照《中国居民膳食指南(2022)》准则三表 1-22 的“不同人群蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆、坚果类食物建议摄入量”，知晓“多吃”的合理标准。再结合“实践应用”中推荐的“如何达到多吃蔬菜、水果、奶类和豆类”的实用技巧，在日常生活中有意识地增加蔬果、全谷物、奶和豆的摄入，以达到膳食平衡，促进身体健康，预防慢性疾病的发生。而且，“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”的健康饮食行为应从小培养，这需要家庭和社会的共同努力。

　　(作者：杨月欣，膳食指南修订专家委员会主任、中国疾病预防控制中心营养与健康所教授;田粟，膳食指南修订专家委员会秘书、河北医科大学副教授)