★核心推荐：

　　● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油25〜30g。

　　● 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

　　● 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

　　● 不喝或少喝含糖饮料。

　　● 儿童少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

　　1为什么这么推荐?

　　2015 年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日烹调油和盐的摄入量分别为 43.2g 和9.3g。与推荐摄入量相比，我国居民食盐和烹调油摄入普遍过多。添加糖是纯能量物质，我国居民糖的摄入主要来自加工食品。儿童青少年中，含糖饮料是添加糖的重要来源，多数含糖饮料中的糖在 8% 〜11% 左右，有的高达 13% 以上。我国居民饮酒已成为日常生活的一种习俗，数据显示，我国成年人饮酒者日均酒精摄入量男性为 30.0g，女性为 12.3g。过量饮酒有害健康，不推荐任何人饮酒，成年人若饮酒，应限量。

　　2对健康的重要性

　　我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量增加，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键因素。高盐(钠)摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险;摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。当添加糖摄入量 <10% 能量(约50g)时，龋齿的发生率下降;当添加糖摄入量<5% 能量(约 25g)时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿的发生风险。饮酒可增加肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌等的发生风险;过量饮酒还可增加心脑血管疾病等的发生风险。

　　3日常如何实现?

　　培养清淡口味，逐渐做到量化用盐。循序渐进，逐渐降低盐摄入量，最终达到每人每天的食盐用量不超过 5g。尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯。选用新鲜食材，巧用其他风味替代盐，运用合理的烹调方法，应尽可能保留食材的天然味道。学会看营养标签，少吃高盐(钠)零食。关注隐性钠问题，注意酱油、酱类、咸菜以及高盐食品的摄入。

　　学会选择用油，家里采购食用油时注意常换品种。定量巧烹饪，练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用。烹调方式多种多样，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，最好少用煎、炸的方法。少吃油炸食品，油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。注意控制总脂肪摄入量。

　　提倡文明餐饮，成年人应限量饮酒，以酒精量计算，成年男性和女性一天最大饮酒的酒精量建议不超过 15g。孕妇、乳母、儿童少年不应饮酒，特定职业或特殊状况人群应控制饮酒。血尿酸过高者不宜大量喝啤酒，以减少痛风发作风险。

　　控制添加糖摄入，尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。少吃甜味食品，如糕点、甜点、冷饮等。做饭炒菜少放糖。要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

　　(作者：丁钢强，膳食指南修订专家委员会副主任、中国疾控中心营养与健康所所长;高超，膳食指南修订专家委员会秘书、中国疾控中心营养与健康所副研究员)