如何保证营养?考前饮食要避免哪些误区?

　　又是一年高考季。每年这个时候，空气中都弥漫着紧张的气氛。孩子的高考，也是家长的“大考”。他们变着花样准备菜肴，给孩子补充营养，希望孩子以最良好的身体状态迎战高考。

　　如何保证孩子备考期间的饮食有营养?一日三餐如何安排，益智又安神?考前饮食要避免哪些误区?国家二级公共营养师、岳阳市中心医院营养科主管营养师余小莲为家长支招。

　　均衡饮食 养成好习惯

　　“高考前，最为关键的就是要均衡饮食。”余小莲说，均衡饮食强调充足的能量和全面的营养素，按照“中国居民平衡膳食宝塔”安排一日饮食，做到“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃巧”。主食注意粗细粮搭配，副食注意荤素搭配。

　　1.保证营养的全面均衡

　　①膳食中要有足够的主食，提供充足的糖和热量

　　大脑对血糖波动最为敏感，葡萄糖是脑细胞唯一能量来源。如果主食摄入不足，血糖维持不稳定，大脑能量来源减少，思维会变得迟缓和混乱，从而降低学习效率。主食可适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮，能补充B族维生素及膳食纤维。

　　②食物应多样，营养要平衡

　　考生的膳食中除了要包含充足的主食，还要有丰富的蛋白质食品。备考期间，副食应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类，补充优质蛋白及各种维生素、矿物质，活跃脑细胞、提高记忆力。这些食物应均衡地分布在三餐中。还可吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物，补充多种不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，帮助改善思维，增强记忆力。

　　③适量摄取蔬果

　　蔬果中富含钾，可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次，考生备考期间，体内B族维生素及维生素C消耗增加，多吃可以补充维生素满足机体需要，对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用。同时，蔬果中富含的纤维素，可以刺激肠蠕动，促进排便，能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。

　　④喝充足的水

　　多饮水，不要渴了才喝。除了白开水，还可以喝果汁，补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮，以免造成消化功能紊乱，引起腹痛、腹泻。

　　2.养成良好的饮食习惯

　　除补充必要营养外，保持良好的饮食习惯也很重要，考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。

　　首先，早餐要吃好，切不可空腹。早餐质量对学生上午学习效率影响极大，一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品，最好再加些蔬果，保证营养全面;午餐应吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素;晚餐摄入量与休息时间有关，不要吃得过饱，要以清淡、易消化食物为主，吃得过饱或油腻都会加重消化道负担，影响夜间睡眠;熬夜加餐，要避免脂肪类食物，以容易分解的糖类食物为主，加餐时间最好不要超过晚上10点。

　　临考前学生心理普遍焦虑，部分考生会影响食欲，严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。对于这种情况，家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励，减轻精神压力，也要适当放松，如听听音乐及做些运动锻炼。饮食上应注重三餐多样化，增强考生食欲。可从健脾开胃入手，进行合理饮食调配，如在饭前饮用山楂泡水、西红柿榨汁。

　　有部分考生有“应考性尿频”，除考前应排空尿液外，临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而多饮水;对于部分失眠的考生，临睡前喝一杯牛奶，或者吃一个苹果，都可以起到加深睡眠的作用。

　　3.注重食品卫生安全

　　备考期间要特别注意食物的卫生安全，要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物，需要加热的食物一定要彻底加热，尽量不吃隔夜饭菜;不要让孩子吃平常没吃过的食物，这类食物可能会引起过敏，或者引起胃肠道不适;不要吃街边小吃，这些食物含添加剂多，易被污染，容易引起食物中毒;不要盲目服用营养品及保健品，以免造成肝、肾功能损伤。

　　俗话说“病从口入”，备考阶段如果生病，轻则耽误复习，重则直接影响考试。

　　备考饮食应避开的误区

　　误区一：猛补大鱼大肉

　　大鱼大肉属于高脂肪高嘌呤食物。如果孩子以前饮食比较清淡，贸然换成大鱼大肉，可能会增加孩子胃肠道负担，出现胃肠道反应，也会增加肥胖的风险。

　　误区二：让孩子吃得过多

　　孩子在复习阶段，脑力劳动消耗大，能量消耗也会增加。于是，很多家长担心孩子吃不饱，营养跟不上去，除了丰盛的三顿正餐，还会安排高糖高脂的食物加餐，比如西瓜、鸡汤、黑芝麻糊等等，最终导致他们摄入量过多，高考结束后体重超标。

　　误区三：突然改变饮食，刻意求稀贵食物

　　很多家长很重视孩子备考饮食，在备考冲刺阶段，将平时舍不得买的食物统统买回来，给孩子补营养。但有些孩子在吃后，却出现了过敏、腹泻等不良反应，得不偿失。

　　误区四：盲目购买补脑保健品

　　很多家长购买各种保健品，迷信“健脑品”，以期望能帮助孩子短期内提高记忆力，提高学习成绩。然而，各类补脑保健品中补充的营养元素，大部分可以通过正常饮食来摄取，而且其实际效果也值得商榷。

　　推荐食谱

　　1.早餐要吃好

　　推荐搭配：鸡蛋挂面(1个鸡蛋、面条100〜150g、青菜200g)，1杯酸奶，1个苹果。

　　2.午餐要吃饱

　　推荐搭配：主食(米饭、馒头、面条等，150〜200g)，2～3份荤菜(鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等)，2〜4份素菜(白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等)，1份汤(骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等)。

　　3.晚餐要吃巧

　　推荐搭配：主食(米饭、馒头、发糕等，100〜150g)，2～3份荤菜(番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等)，2份素菜(土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等)，1份汤(番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等)。

　　4.夜间加餐易消化

　　可适当吃点易消化食物，如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。

　　5.两餐之间可吃少量零食，如坚果、水果等。