四年一届的世界杯堪称球迷们的盛宴：酣畅淋漓地熬夜观战，见证喜爱的球队过关斩将，在狂欢呐喊的同时，吃着烧烤畅饮着啤酒……在今年俄罗斯世界杯(以下简称世界杯)期间，球迷们如何在大饱眼福的同时，还能吃得安全健康?相关专家为球迷们献上饮食“攻略”。

　　夜宵“铁三角” 食用有讲究

　　啤酒、小龙虾、烤串一向是国人夏季夜宵的“铁三角”，在世界杯期间更是广受欢迎。美团外卖数据显示，仅在世界杯揭幕战当晚，美团外卖就售出啤酒28万瓶、小龙虾152万只，烤串的订单增幅达68.8%。

　　“啤酒虽然与足球的热烈气氛很配，但它也是著名的增肥饮料。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，啤酒中的酒精、麦芽汁和碳水化合物等都含有能量。综合来看，每100克啤酒所含能量平均为32千卡，1瓶750毫升的啤酒所含能量约为240千卡，相当于2个富士苹果，2杯全脂牛奶，或2/3碗白米饭。“由于啤酒中的酒精和糖分并不能带来饱足感，人们很容易一杯又一杯地喝下大量啤酒，而啤酒中的糖分可以迅速被人体吸收，因此畅饮啤酒很容易让人发胖。”范志红说。

　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生则提醒球迷们，啤酒中约含有3%~5%的酒精，过量饮用也会造成酒精中毒。对于啤酒的饮用量，《中国居民膳食指南(2016)》中建议，成年男性每天不超过750毫升，成年女性每天不超过450毫升。

　　马冠生同时强调，有三类人对喝啤酒应持谨慎态度：酒精会影响胎儿的生长发育，所以准妈妈球迷不可喝啤酒;饮酒后会引起血糖波动，而空腹喝啤酒可能引起低血糖，因此患有糖尿病的球迷也不可喝啤酒;此外，酒精会刺激消化道，酒精代谢会加重肝脏负担，所以患有消化道疾病或肝脏疾病的球迷，应少喝或不喝啤酒。

　　在今年世界杯期间，“十万小龙虾出征俄罗斯”成为热门话题。科信食品与营养信息交流中心业务部主任阮光锋建议，小龙虾好吃，但也要注意食用方法，食用前应先将小龙虾用清水浸泡半个小时，再去掉肠线，刷净虾尾，煮熟蒸透食用。此外，国家市场监督管理总局近日发布消费提示，不应购买和食用来源不明的小龙虾，也不应加工死亡、感官异常或不新鲜的小龙虾;进食小龙虾后如出现全身或局部肌肉酸痛等症状时，应及时就医，并主动告诉医生相关情况。

　　“其实，啤酒、小龙虾、烤串并非好搭档。”北京友谊医院营养师顾中一指出，“同时进食啤酒、鱼虾、牛羊肉会增加发生痛风的风险。”据介绍，鱼虾、牛羊肉中都富含嘌呤，而啤酒不仅同样含有高嘌呤，还能抑制人体内血尿酸的排泄，且比白酒、红酒更易制造尿酸。因此，频繁摄入鱼虾、牛羊肉和啤酒，会使高尿酸血症病人患痛风的概率大大增加，正常人也不宜过度食用。

　　汤品成新宠 清淡更相宜

　　除了观赛美食“铁三角”，养生汤也成为世界杯球迷们夜宵的“新宠”。据美团外卖数据，6月14日夜宵时段，鲫鱼汤的订单量较平日增长67.4%，汤煲订单增幅达55.3%。

　　“俗话说：‘汤汤水水最养人。’用汤当作夜宵是一种值得提倡的饮食方式。”北京营养师协会理事熊苗解释说，汤类易消化，夜晚喝汤不会增加肠胃的分解负担。不仅如此，汤还可为身体补充熬夜所消耗的水分，且与喝水相比，喝汤可以获得更多营养。

　　“汤虽然是很好的夜宵选择，但烹饪得当才能保证健康。”阮光锋提醒，不可为了追求鲜美的口感就放入大量盐和味精，因为摄入过多钠会增加患心血管疾病的风险;也不可加入太多糖，否则会摄入过多能量，还会增加发生痛风的风险。

　　夜晚喝什么汤更健康呢?熊苗认为，两种或两种以上的食材相互搭配，可以起到营养互补、相辅相成的作用。“鲫鱼豆腐汤中的豆腐含有丰富的钙质，但如果单独食用，钙的吸收率较低;与富含维生素D的鱼肉一起食用，豆腐中的钙就能被人体更好地吸收利用。”熊苗举例说，西红柿鸡蛋汤、海带冬瓜汤、海带豆腐汤都是通宵看球时很好的汤品选择。

　　“夜晚喝汤应以清淡为主，少喝油腻、热量高的肉类汤品。”阮光锋强调，相比蔬菜汤，肉汤中含有较多的脂肪和盐，不利于控制血压和保持心血管健康。

　　此外，阮光锋提醒，不要喝太烫的汤：“世界卫生组织认为，喝 65℃ 以上的热汤或热饮可能增加患食道癌的风险。”

　　低脂低热量 补充维生素

　　针对熬夜看球，专家们给出了如下饮食建议。

　　以碳水化合物为主，食物应低脂肪、温热。顾中一指出，饥饿时吃一些富含碳水化合物的食物可以快速升高血糖，而温热的食物可以帮助放松神经，坚果、酸奶、汤面是不错的夜宵食物。范志红也建议，用谷物、奶制品、豆制品代替肉类，如燕麦莲子粥、小米粥、热牛奶、热豆浆等。

　　及时补充水分。熊苗表示，熬夜时身体对水分的需求量加大，熬夜时至少应补充1000毫升左右水分。阮光锋则建议球迷们适量饮用奶制品、豆浆、果蔬汁，但要少喝啤酒，避免发胖和酒精刺激心脏。顾中一提出，用苏打水代替啤酒不仅可以获得相似的口感，还有助于缓解消化不良，调节新陈代谢，排出体内酸性代谢物。

　　要注意补充维生素。“熬夜易导致维生素B缺乏，引起上火、嘴角发炎，建议球迷们多吃一些蔬菜水果、粗粮杂粮。”阮光锋说。熊苗则表示，维生素A有缓解视疲劳作用，对于改善看球带来的眼睛干涩有一定作用。此外，维生素C是一种抗氧化剂，能减少黑眼圈的形成，减轻熬夜对免疫系统的破坏，而猕猴桃、橙子、鲜枣等都是富含维生素C的食物。

　　范志红认为，从烹调和调味角度来说，不宜用油炸、煎炒等过于吸引食欲的烹饪方法，也不宜使用辣椒、花椒之类令人刺激的调味品。在她看来，煮是最为理想的烹饪方式，调味时则要少盐、少糖，以避免神经系统兴奋和血糖水平过高。