我们常见的坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物，适量摄入有益健康，但过量摄入会带来能量过剩的风险。《中国居民膳食指南(2016)》中也指出，吃坚果要适量。坚果按照原料来源可分为树坚果类、果实种子类。笔者就聊聊较常见的坚果——瓜子及其营养。

　　瓜子，指的是瓜果的种子，其种类较多，有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黄瓜子、丝瓜子等。目前作为零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。

　　瓜子的起源

　　从历史渊源来看，西瓜子是真正意义的“由来已久”。最早记载西瓜子可食的是元代《王祯农书》：“(西瓜)其子爆干取仁，用荐茶易得。”在明清两代，没有其他瓜子能撼动西瓜子的地位。而且嗑瓜子的习俗传入了宫廷，明代《酌中志》中记载了先帝(明神宗朱翊钧)“好用鲜西瓜种微加盐焙用之”。

　　葵花子和南瓜子虽然也是瓜子中的成员，但是广为流行却是近代的事。南瓜子大概从晚清开始流行，葵花子大概从民国时期开始流行。也就是说，西瓜子单独支撑了长期以来民间嗑瓜子的习俗，即使在葵花子和南瓜子成为常用零食之后，地位依旧没有改变。史料列举的众多明清时期吃瓜子的历史与习俗，多是指的西瓜子。而现如今说到嗑瓜子，一般都是指葵花子。

　　瓜子虽小，营养不少

　　古往今来，从皇帝到百姓都“大爱”嗑瓜子，除去休闲娱乐的因素，瓜子中的营养成分也是不容小觑。以葵花子为例，其富含不饱和脂肪酸，人体必需的亚油酸含量约达到50-60%。除富含不饱和脂肪酸外，葵花子中还含有多种维生素、铁、钾、锌等人体必需的营养成分。可见，瓜子虽小，营养不少。

　　《中国居民膳食指南(2016版)》中建议：居民每周的膳食中坚果摄入量为50-70克(坚果肉)，相当于每天食用带壳葵花子20-25克，约一把半。

　　好吃，也不能贪

　　瓜子虽好，但吃的时候也不能“口无遮拦”，吃瓜子也要掌握强技术：

　　1.小瓜子也需适量

　　瓜子的营养成分中脂肪含量较高，经常多吃会造成脂肪摄入过量，增加超重肥胖的风险。由于瓜子仁的个头小，很容易给人造成“多吃点也没关系”的假象。如果每天都嗑瓜子，“一把半”的量就是一天食用的上限。

　　2.瓜子小，盐不少

　　目前葵花子的消费量位居头筹，为了增加口感，炒制过程中添加了不少的盐，吃瓜子同时也会增加人体钠的摄入量，对于高血压患者需要特别注意。因此，吃瓜子时以原味为首选。

　　3.嗑瓜子别磕出“瓜子牙”

　　长期用牙嗑瓜子会磨损牙齿的牙釉质，使牙齿切缘逐渐出现小缺口，严重时会暴露牙本质，最终导致牙髓病。

　　(作者系北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授)