根据《中国居民膳食指南(2022版)》及《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，成年人的总脂肪供能达到膳食总能量的20%~30%，成年人每日推荐摄入食用油控制在25~30g，相当于普通瓷勺2~3勺。在日常家庭烹饪时，为了尽量准确控制用油量，建议将食用油先倒入带有刻度的油壶中，根据家庭人数评估日常食用油摄入情况。

　　科学吃油的基本原则是什么?

　　过“油”不及，总量控制。《中国居民膳食指南(2022)》推荐的成年人每日食用油摄入量为25~30克，过量容易导致肥胖，增加慢性病风险。

　　多“油”齐用，兼容并包。不要长期吃一种食用油，应坚持丰富食用油的种类，相互搭配，轮换食用，保持脂肪酸均衡。

　　少“油”低温，保持营养。油温过高会损失油的营养，甚至产生有毒物质。坚持低温烹饪，优先采用蒸、煮、炖等比较健康的烹饪方式，养成少油低温的烹饪习惯。

　　过“油”不回，弃油不用。油炸食品时用油多，高温之后容易发生聚合、变质，产生有害物质，不宜倒回原来油瓶反复使用，要学会丢弃“废油”。

　　现买现吃，过期不用。一般情况下，建议购买小包装食用油，避光低温干燥保存;每次使用后要拧紧盖子，严防空气和水进入;定期清洗油瓶，过期果断丢弃。

　　食用油摄入过多会增加超重、肥胖、糖尿病和心血管疾病等患病风险，那么我们可以不吃油吗?

　　食用油脂不是洪水猛兽，一点油腥都不沾的清淡饮食，反而不利于健康。脂肪是我们人体三大功能营养素之一，可以储存能量、提供能量。人体的很多生理活动都得益于体内的脂肪，如维生素A、维生素E等脂溶性维生素的吸收需要油脂的参与。身体内的脂肪也能起到缓冲的作用，有效地避免组织之间和器官之间的相互摩擦。此外，人的体温之所以能维持在一个恒定的状态，脂肪也功不可没。

　　不同的植物油有不同的健康功效，如玉米油中的大量植物甾醇可以降低胆固醇，亚麻籽油中的α-亚麻酸有助于保护神经功能，橄榄油中的多酚可以抗氧化等。因此，我们需要在膳食中合理控制油脂摄入的量。

　　开封超过三个月的油还可以用吗?

　　这主要取决于油的储存条件和品质变化。食用油开封后会接触空气，可能发生氧化、变质或酸败，这不仅会影响食用油的风味，还可能产生对健康不利的物质。开封超过三个月的油是否还可以使用，可以通过以下几个方面来判定：

　　气味和味道：变质的油会有一种明显的陈旧、酸臭或者油腻的不良气味。如果油闻起来不新鲜或有异味，它可能已经开始变质。

　　颜色和清晰度：如果油的颜色变得更暗，或者出现混浊、沉淀物，这可能是油品质下降的迹象。

　　口感：如果油的口感变得黏稠或在口中留有刺激性的感觉，可能意味着它已经不适宜食用了。

　　正确的储存方法可以延长食用油的保质期。开封后的油应密封保存在阴凉、干燥、避光的地方，避免高温和直接阳光照射，因为能量和光照会加速油脂的氧化过程。

　　一般而言，即使开封后的食用油超过三个月，只要储存得当且检查后没有发现上述变质的迹象，它仍然可以安全食用。然而，为了确保食品安全和营养品质，建议在开封后的几个月内尽量使用完毕，并密切关注其品质变化。如果有任何疑虑，为了健康考虑，最好是丢弃变质的油，避免食用。

　　反复煎炸的油还可以食用吗?

　　炸过的食用油在一定程度上可以再次使用，但存在次数限制和注意事项。在重复使用的过程中，食用油会发生氧化、脱氢和聚合等反应，产生有害物质对人体健康造成影响，如过氧化物、酸价较高的脂肪酸和极性物质等。

　　为了确保再次使用炸过的食用油的安全性，需要注意以下几点：

　　多次炸油会导致油质的恶化，因此对于炸过的食用油建议最多再使用一次，之后就需要更换新的食用油。

　　在再次使用之前，需要通过油漏网过滤掉油渣，以防止异物混入油中并影响油的温度。

　　控制炸油的温度在170℃~190℃范围内是比较适宜的，避免高温下油的过度氧化。

　　小作坊的“自榨油”安全吗?

　　生活中有不少人认为自榨油更加纯天然、健康，从而会购买自榨油，但是忽略了可能存在的安全隐患。

　　一方面，很多油料作物本身容易被有致癌作用的黄曲霉素污染，而榨油因为缺少深度加工，在生产过程中缺少了去除或减少黄曲霉素的这一步骤，使得自榨油中的黄曲霉素含量难以控制。另一方面，自榨油很容易出现杂质脱不掉、油较为浑浊的现象，这样的食用油安全难以保障。

　　过期未开封的食用油还能使用吗?

　　没打开的食用油过期后是不能食用的，因为食用油的营养物质会大量流失，口感也会下降。而且含有较多的植物残渣，可能会出现油脂酸败现象，其中含有的亚油酸成分与空气中的氧发生化学反应，从而导致腹痛和腹泻，对身体健康造成严重的伤害。

　　食用油的等级越高越好吗?

　　食用油的等级越高代表食用油的精炼程度越高，食用油的精炼程度为：一级食用油>二级食用油>三级食用油>四级食用油。但是，等级越高并不能证明食用油的品质越好，因为食用油的精炼过程，在去除杂质的同时，也去除了食用油中的天然胡萝卜素、维生素E等营养物质。

　　每个等级的食用油都有自身的特点。一级、二级食用油精炼程度较高，具有无味、色浅、烟点高等特点，适合凉拌或高温烹调;三级、四级食用油的精炼程度低、颜色较深，营养成分保留较为完整，可用于做汤或炖煮。因此，在选择食用油时，切勿盲目把一级食用油作为选购标准，应该从多方面考虑，选择适合自己的食用油。

　　调和油到底好不好?该如何挑选?

　　调和油是根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂(香味油除外)按比例调配制成的食用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚油等特种油酯。

　　营养特性：将两种以上经精炼的油脂按照脂肪酸合理构成比例配制而成的食用油，综合了多种油品的有益成分，营养更为均衡，具有良好的风味及稳定性。

　　调和油一般分为以下五种：

　　营养调和油(或称亚油酸调和油)：一般以向日葵油为主，配以大豆油、玉米胚油和棉籽油，调制亚油酸含量约60%，油酸含量约30%，软脂含量约10%。

　　经济调和油：以菜籽油为主，配以一定比例的大豆油，其价格比较低廉。

　　风味调和油：以菜籽油、米糠油与香味浓厚的花生油按一定比例调配成“轻味花生油”，或将前三种油与芝麻油以适当比例调合成“轻味芝麻油”。

　　煎炸调和油：用棉籽油、菜籽油和棕榈油按一定比例调配，制成含芥酸低、脂肪酸组成平衡、起酥性能好、烟点高的煎炸调和油。

　　高端调和油：例如山茶调和油、橄榄调和油，主要以山茶油、橄榄油等高端油脂为主要原料。

　　为什么要“控油”?

　　我国多数居民食用油和脂肪摄入过多，会增加肥胖、心脑血管疾病等慢性病的发病风险。根据平衡膳食模式，脂肪占膳食总能量的20%～30%较为合理。在过去的40年间，我国居民的脂肪摄入量呈现上升趋势，膳食脂肪供能比在2015—2017年达到了34.6%，远超推荐上限值(30%)。因此应当合理控制食用油摄入量。

　　摄入过量的油脂会导致什么疾病?

　　首先，高脂肪摄入可能增加肥胖的风险，因此减少总脂肪摄入有助于降低体重。此外，饱和脂肪摄入过多或占供能比过高可能增加心血管疾病的发病与死亡风险，而增加多不饱和脂肪摄入或供能比则会降低心血管疾病的发病与死亡风险。另外，摄入反式脂肪可能导致心血管疾病死亡风险升高。因此，保持适度的脂肪摄入，特别是选择健康的脂肪类型，对维持身体健康至关重要。

　　【摘编自《健康消费“增豆控油”100问(2024年版)》，农业农村部市场与信息化司、国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司指导，农业农村部食物与营养发展研究所、中国疾病预防控制中心营养与健康所提供学术把关】