人们常说，中国是大豆的故乡，其实严格来说，中国是栽培大豆的故乡。经农业考古证实，早在远古部落时代，中华先民就已经开始采集野生大豆，并经过不断尝试与积累经验，逐步将大豆从野草驯化成为与“粟”同等重要的粮食作物。

　　我国是大豆的故乡，祖本野生大豆遍布大江南北。丰富的野生大豆资源为栽培大豆最早起源于中国提供了有力的自然证据。大量的考古发现已证明中国是栽培大豆的起源地。如河南舞阳贾湖遗址出土的大豆距今8500~9000年，其外表形态介于野生大豆和栽培大豆之间，与野生大豆存在明显区别，反映出当时大豆已经处在被驯化的过程之中，也说明了我国栽培大豆的历史不止8000年。

　　在大豆的栽培技术方面，中华先民除了注意整地、抢墒播种、精细管理、施肥灌溉、适时收获、晒干贮藏、选留良种，最突出的做法是轮作，混、套种及肥稀瘦密和整枝。如今，世界有90多个国家和地区种植大豆，追根溯源，这些国家的大豆栽培技术都发端于中国。

　　古人是怎么吃豆的?

　　在我国的传统饮食文化中，豆类食品占有重要的地位，既是养生药物，又是健身食品。

　　先秦两汉时期对大豆的简单加工和食用。人们食用大豆，一是作为粮食，二是用于治病。作为粮食，我们的祖先食用大豆的文字记载首先见于《诗经·豳风》的“七月烹葵及菽”，“菽”即今日的大豆。这里不仅指明了大豆的收获时间，而且记录了当时大豆的食用方法，即煮熟后，作为熟豆或做成豆粥食用。作为药物，《周礼》中记载：“疾医……以五味五谷五药养其病。”这里的“五谷”在东汉郑玄的注释和清代孙诒让的正义考证中，均明确指出是麻、黍、稷、麦、菽。

　　魏晋时期的大豆发酵加工。魏晋前后，我国的大豆加工业得到了较快的发展，人们开始深入探索大豆制醋及加工豆豉的工艺。比如《食经》记载的“作大豆千岁苦酒(醋)法：用大豆一斗，熟汰之，渍令泽，炊。暴极燥，以酒醅灌之。任性多少，以此为率”。这里的“苦酒”不是当代的酒，而是醋。现在，以保健食品“醋豆”为代表，作为“大豆酿醋”的变体，因为在减肥、美容和保健等方面的突出作用，在中国、日本的健康饮食风尚中仍占有一定地位。

　　大豆为什么被称为“豆中之王”和“田中之肉”?

　　大豆营养丰富且健康益处较多。大豆含有大量的蛋白质、脂肪和氨基酸等营养成分，大豆的蛋白质含量丰富，其氨基酸组成与动物蛋白接近，脂肪含量也较高，质量优于动物脂肪，其营养价值与肉类相似，因此被称为“豆中之王”“田中之肉”。此外，大豆中的异黄酮、植物固醇等成分具有一定的保健作用，对预防心血管疾病、癌症等有一定的帮助。

　　大豆的应用较为广泛。大豆制成的许多豆制品，如腐竹、豆腐干、豆腐丝等，可以提供类似于肉类的营养价值，而且相比于肉类，大豆具有低脂肪、低胆固醇等健康优势。同时，也是很多动物饲料的主要原料。

　　大豆除了直接食用还有什么用途?

　　大豆中可以提取各种化合物，这些提取物在食品工业中有广泛的应用，主要包括大豆蛋白、大豆油、大豆异黄酮和大豆纤维等。

　　大豆蛋白：是从脱脂大豆中提取的高质量蛋白质，分为大豆蛋白隔离物(SPI)和大豆蛋白浓缩物(SPC)。大豆蛋白被广泛应用于肉类替代品、乳制品替代品(如豆浆和豆腐)、能量棒、运动营养补充品和其他健康食品中，以增加蛋白质含量和改善食品质地。

　　大豆油：是从大豆种子中提取的油脂，是世界上最重要的植物油之一。大豆油广泛用于烹饪、沙拉酱、烘焙食品以及食品加工行业中的各种产品。

　　大豆异黄酮：是一类具有弱雌激素活性的植物化学物质，主要存在于大豆及其制品中。大豆异黄酮在保健食品和营养补充品中应用广泛，被认为对心脏健康、骨健康和缓解更年期症状有益。

　　大豆纤维：是从大豆加工副产品中提取的纤维素，可用作食品添加剂，增加食品的纤维含量，改善质地和稳定性，应用于面包、饼干、肉制品和低卡食品中。

　　大豆提取物的广泛应用不仅丰富了食品的营养价值和多样性，也满足了消费者对健康食品的需求。在使用大豆提取物时，食品工业通常会考虑到产品的营养成分、功能特性和目标消费者群体的特定需求。

　　大豆可以为我们提供什么营养?

　　大豆的营养物质包括蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质和其他营养成分。

　　蛋白质：大豆含有丰富的蛋白质，含量约为22%~37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是一类优质蛋白质。而且大豆富含谷物类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷物类蛋白质互补的天然理想食品。

　　碳水化合物和膳食纤维：大豆中的碳水化合物和膳食纤维的含量分别占30%~37%、15%~16%，丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动。

　　脂肪：大豆中脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸-亚油酸含量高达50%，消化率高，易于被人体吸收。

　　维生素和矿物质：大豆中富含维生素A、B、E等维生素，以及钾、磷、钙、铁、镁、锌等多种矿物质。

　　其他营养成分：大豆中还包含大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。

　　大豆的烹饪方式对其营养价值有何影响?

　　整粒的大豆中含有难以消化的纤维素成分，从而影响大豆蛋白的消化与吸收，使其消化率仅为65.3%。当大豆被研磨成豆浆或制成豆腐时，其消化吸收率会显著提高。豆浆的消化吸收率可以达到84.9%，而豆腐的消化率则可高达92%~96%。这主要是因为在煮豆浆或制作豆腐的过程中，一方面能降低其膳食纤维含量，另一方面加热能够破坏大豆中的抗胰蛋白酶因子，解除其对蛋白质消化的抑制作用，进一步提高消化率。

　　因此，建议将大豆煮成豆浆或制成豆腐等大豆制品来食用，可以最大限度地保留其营养价值。

　　如何发挥大豆的最大营养价值?

　　为发挥大豆的最大营养价值，可以采取以下措施：

　　加工处理：通过特定的加工方式，如浸泡、磨碎、蒸煮、烤制等，可以改变大豆的物理形态和化学组成，从而提高其营养价值。例如，将大豆磨成豆浆或豆腐，可以破坏其细胞壁，释放出更多易于消化的营养成分。

　　搭配其他食材：大豆可以搭配其他食材一起食用，以增加营养的摄入。例如，将大豆与谷类一起烹饪，实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率，或者与蔬菜一起烹饪，可以增加维生素和矿物质的摄入，提高大豆的营养价值。

　　合理烹饪：烹饪大豆时，注意火候和时间，避免过度加热或烹煮不足。适当的烹饪方法可以保留大豆的营养成分，并使其更易于消化吸收。

　　多样化食用：不要只吃一种大豆或豆制品，可以尝试不同种类的大豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐干等。多样化的食用方式可以提供更多的营养素，并使营养摄入更加均衡。

　　【摘编自《健康消费“增豆控油”100问(2024年版)》，农业农村部市场与信息化司、国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司指导，农业农村部食物与营养发展研究所、中国疾病预防控制中心营养与健康所提供学术把关】