2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每人每日大豆及坚果类的平均摄入量为13.9克，低于目前中国居民膳食指南建议摄取量。我国居民大豆及其制品摄入量在2000年以后呈下降趋势，中国健康与营养调查(2018)数据显示，成年居民大豆及其制品摄入量从2000年的14.5克/天下降到12.8克/天。我国成年居民各年龄组均有40%的居民在膳食调查期间不消费大豆及其制品，消费量达到膳食指南推荐量的人群比例均低于30%，其中80岁以上年龄组最低，约为25.8%。

　　大豆的推荐摄入量是多少?

　　近年来我国居民大豆摄入量仍处于较低水平。基于其营养价值，根据中国居民膳食指南(2022)，建议平均每人每天摄入大豆或坚果25~35克。具体来说，大豆每周的推荐摄入量为：幼儿35~105克，儿童到成年人105~175克。如果按照蛋白质含量来换算的话，50克大豆大概相当于：145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆浆、110克豆腐干、350克内酯豆腐、80克豆腐丝、105克素鸡。

　　为什么说大豆蛋白是优质蛋白?

　　优质蛋白质，也称完全蛋白质，是指氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质，容易被人体吸收利用。大部分植物蛋白所含人体必需氨基酸种类不完全，但大豆蛋白质含量和质量均比较高，所含氨基酸种类和比例与动物蛋白相近，而且大豆富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，属于优质蛋白，是人类食物蛋白质的良好来源，也是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

　　我国传统饮食一直将大豆作为重要食物种类，由于其营养价值很高，被称为“豆中之王”“田中之肉”“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的品种之一。我国以及世界很多国家都将大豆作为优质食物推荐，第五版《中国居民膳食指南2022》将“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”作为核心推荐准则之一。

　　大豆能提升人体的免疫能力吗?

　　大豆含有丰富的蛋白质和多种人体必需的氨基酸，是人体产生免疫细胞和抗体、补体等免疫分子的物质基础，能够促进细胞修复和生长。

　　大豆蛋白在体内水解后产生大豆肽分子，能够增强细胞的吞噬能力，刺激外周血淋巴细胞的转化，对于人体免疫系统功能有很好的调节作用。

　　大豆所含有的黄酮类物质是生物活性物质，具有多种生理调节功能，能够通过活化免疫细胞、诱导产生信号分子等方式增强机体免疫功能。

　　大豆含有丰富的维生素和矿物质，能够保护细胞免受自由基的伤害、促进视神经的发育和骨骼健康、有助于血液循环等。

　　大豆含有的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，改善便秘，有助于降低肠道疾病的患病风险，提高人体免疫力。

　　大豆含有大豆低聚糖，可以促进肠道益生菌的生长和活性，改善肠道微生态，从而有助于提高人体免疫力。

　　吃大豆食品容易引起过敏吗?

　　大豆蛋白是常见的8种蛋白过敏源之一，这8种食物过敏源还包括牛奶蛋白、鸡蛋蛋白、花生蛋白、树坚果蛋白、鱼肉蛋白、贝类蛋白和小麦蛋白。和任何一种常见过敏源性物质一样，对大豆蛋白过敏的人要避免食用大豆食品，但对大多数非过敏人群来讲，大豆食品是安全的。如果自身属于特殊体质，或者机体对大豆过敏，食用大豆后可能会引起皮肤过敏，出现皮肤瘙痒、红肿等症状。

　　食用大豆会伤胃吗?

　　到目前为止还没有科学证据证明大豆比其他食物对胃的刺激作用更大。

　　大豆中的植物蛋白易于消化吸收，相对于动物蛋白质来说，对胃肠道的刺激较小，不容易引起肠胃不适。大豆中富含的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，缓解便秘问题，对胃肠道的健康有积极影响。而大豆中的异黄酮等活性成分具有抗氧化和抗炎作用，有助于改善胃肠道的炎症状况。日本有研究发现那些食用豆制品最多的人，患胃癌的风险明显降低。另外，豆浆还为那些因乳糖不耐症而不能喝牛奶的人提供了一种营养美味的牛奶替代品。但过量食用大豆会引起消化不良、胀气、腹泻等，建议适量食用大豆。

　　孕妇食用大豆安全吗?

　　大豆被称为“植物蛋白之王”，是优质的蛋白质食品。妊娠期间胎儿的生长发育以及孕妇适应孕期子宫、胎盘、乳腺组织变化、产后泌乳等都需要大量的蛋白质。大豆中含有的异黄酮等物质，能够补充雌激素，促进激素调节，避免出现内分泌失调。同时，孕妇适当食用大豆还可以补充身体所需要的钙、铁等微量元素，避免出现钙或铁元素缺乏。因此，孕妇可以适当地食用大豆或豆制品。

　　大豆会引起甲状腺问题吗?

　　大豆及其制品含有一类被称为异黄酮的化合物，以及一定量的植物性蛋白质，这些成分在某些情况下可能会影响甲状腺功能。异黄酮具有一定的雌激素样作用，并且在体外研究中显示出可能干扰甲状腺激素的合成和代谢等问题。此外，大豆蛋白可能会抑制某些微量元素，如碘的吸收，而碘是甲状腺激素合成的必需成分。

　　然而，对健康成人来说，适量食用大豆食品通常不会引起甲状腺问题，特别是在碘摄入充足的情况下。大多数研究表明，只有在大量摄入大豆食品，同时碘摄入不足的情况下，才可能影响甲状腺功能。

　　对于已经患有甲状腺疾病(如甲状腺功能低下症)的人来说，建议在医生或营养师的指导下摄入大豆食品，确保不会干扰甲状腺疾病的治疗或身体需求。此外，确保足够的碘摄入对于预防甲状腺问题也是十分重要的。

　　总而言之，对于健康的成人，适量食用大豆及其制品是安全的，不太可能引起甲状腺问题。对于有甲状腺疾病的个体，建议在医疗专业人员的监督下适当摄入，并确保饮食中有足够的碘摄入。

　　儿童食用大豆食品会引起性早熟吗?

　　到现在为止还没有直接证据证明儿童食用大豆食品会引起性早熟。大豆以及豆制品中含有一种植物雌激素，又叫“类雌激素”，但是与真正的雌激素仍然有较大的区别，且大豆中的类雌激素含量较少，每100克大豆中的类雌激素含量仅为0.1克。以儿童的日常饮食摄入量来推算，他们摄入大豆数量十分有限，因此儿童食用大豆并不会引发性早熟。

　　国内外的多项研究均得出了大豆食用与青少年青春期之间不存在任何关系的结论。反而大豆中含有比较丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分，可以补充机体所需要的营养物质，并且具有辅助增强免疫力、健脾养胃等功效。

　　食用大豆会增加罹患癌症的风险吗?

　　食用大豆及其制品与增加罹患癌症的风险之间的关系是一个复杂的话题，但大量科学研究表明，适量食用大豆对大多数人来说是安全的，甚至可能具有一定的抗癌效果。

　　大豆含有一类称为异黄酮的化合物，包括基因素和黄豆苷元，这些物质具有弱雌激素活性，能与人体的雌激素受体结合，但作用力远弱于人体自身产生的雌激素。在某些类型的癌症，特别是乳腺癌和前列腺癌的研究中，大豆异黄酮显示出有助于降低风险的潜力。

　　对于乳腺癌，一些流行病学研究表明，亚洲国家女性较低的乳腺癌发病率可能与她们饮食中较高的大豆摄入量有关。此外，一些研究也显示，乳腺癌幸存者食用大豆食品似乎不会增加复发的风险，甚至可能有益于提高生存率。

　　对于其他类型的癌症，研究结果也表明，大豆食品的摄入与降低特定癌症风险相关，但这些研究的结果并不是一致的，还需要更多的研究来进一步确认。

　　总之，目前的科学证据支持适量食用大豆食品作为健康饮食的一部分，对大多数人来说，这不仅是安全的，而且可能对预防某些类型的癌症有益。当然，如果有特定的健康状况或疾病，建议在医生或营养专家的指导下调整饮食。

　　【摘编自《健康消费“增豆控油”100问(2024年版)》，农业农村部市场与信息化司、国家卫生健康委食品安全标准与监测评估司指导，农业农村部食物与营养发展研究所、中国疾病预防控制中心营养与健康所提供学术把关】